El metabolisme basal (MB), també conegut com a taxa metabòlica basal (TMB), és la quantitat mínima d’energia que el cos necessita per a realitzar les funcions vitals essencials mentre estem en repòs i en dejú, com la respiració, la circulació sanguínia, la producció de cèl·lules i la regulació de la temperatura corporal. És a dir, és l’energia que el cos consumeix per mantenir-se viu en tot moment, fins i tot quan no estem realitzant cap activitat física.
Com es calcula el metabolisme basal?
El metabolisme basal depèn de diversos factors com l’edat, el sexe, la genètica, la composició corporal i el nivell d’activitat física. Tot i que hi ha diferents fórmules per calcular-lo, la més utilitzada és l’equació de Harris-Benedict, que estima les calories que una persona cremarà en repòs i en dejú (Harris & Benedict, 1919).
Per què és important augmentar el metabolisme basal?
- Millorar el control del pes: Un metabolisme basal més alt implica que el teu cos crema més calories en repòs, facilitant la pèrdua de pes o el manteniment d’un pes saludable. Això es tradueix en una major eficiència a l’hora de gestionar les calories consumides, especialment quan es fa un esforç per reduir-les (Kark et al., 2009).
- Mantenir l’energia: Un metabolisme basal més alt pot ajudar a tenir més energia al llarg del dia, ja que el cos no es veurà obligat a guardar calories en forma de greix per garantir les funcions bàsiques (Gonzalez et al., 2018).
- Regulació hormonal: Pot influir positivament en hormones relacionades amb la gana i el metabolisme dels greixos i hidrats de carboni.
- Salut cardiovascular i metabòlica: Un metabolisme actiu ajuda a prevenir problemes com la resistència a la insulina o les malalties cardiovasculars.
- Manteniment de la massa muscular: Un metabolisme elevat ajuda a preservar la musculatura, especialment si es combina amb exercici de força.
Com augmentar el metabolisme basal?
Hi ha diverses estratègies per potenciar el metabolisme basal de manera natural, totes recolzades per estudis científics:
- Exercici de força: Practicar exercicis de resistència com el pes lliure o les màquines de musculació ajuda a incrementar la massa muscular, la qual cosa farà que el teu metabolisme basal sigui més elevat. Un estudi de Timmons et al. (2014) va demostrar que l’entrenament de força incrementa el metabolisme en repòs per la formació de teixit muscular, el qual crema més calories.
- Mantenir una bona hidratació: Beure aigua adequadament pot tenir un efecte positiu sobre el teu metabolisme. Diversos estudis suggereixen que l’aigua freda pot augmentar el metabolisme de manera temporal, ja que el cos necessita escalfar l’aigua a la temperatura corporal. Un estudi de Boschmann et al. (2003) va mostrar que beure 500 ml d’aigua pot augmentar el metabolisme en un 30% durant uns 30 minuts després de beure-la.
- Dieta equilibrada: Consumir una dieta equilibrada, amb prou proteïnes, pot augmentar temporalment el teu metabolisme després dels àpats. Els aliments rics en proteïnes requereixen més energia per ser digerits i metabolitzats en comparació amb els carbohidrats o els greixos. Un estudi de Westerterp-Plantenga et al. (2004) va demostrar que els aliments amb alt contingut proteic poden augmentar el consum energètic en repòs durant diverses hores després de menjar.
- Dormir bé: La manca de son pot afectar negativament el metabolisme i augmentar les ganes de menjar aliments poc saludables. Diversos estudis han establert que la privació de son altera el metabolisme, fent-lo més lent i augmentant els nivells de greix corporal. Un estudi de Spiegel et al. (2004) va mostrar que la manca de son pot reduir el metabolisme basal i augmentar el greix corporal.
- Evitar períodes prolongats de dejuni: No menjar durant llargs períodes de temps pot fer que el teu metabolisme es faci més lent. Un estudi de Longo et al. (2015) va indicar que el dejuni prolongat pot disminuir la taxa metabòlica en repòs i provocar una reducció en la massa muscular. És millor menjar de manera regular i en porcions equilibrades per mantenir un metabolisme òptim.
Conclusió
El metabolisme basal (TMB) és un factor clau a l’hora de gestionar el teu pes i la teva salut en general. Augmentar-lo mitjançant una combinació d’exercici, una alimentació adequada i hàbits de vida saludables pot tenir beneficis a llarg termini per al teu benestar. Si busques millorar la teva salut i rendiment, no subestimis la importància de potenciar el teu metabolisme basal!
Segueix al bloc aquí.
Referències:
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington.
- Kark, J. D., et al. (2009). Resting metabolic rate and cardiovascular disease risk factors in adults. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Murray, R., et al. (2017). Exercise and the Metabolism of Skeletal Muscle. Exercise and Sport Science Reviews.
- Gonzalez, M., et al. (2018). The effects of energy restriction on resting metabolic rate. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Timmons, J. A., et al. (2014). Exercise and Metabolic Regulation. Nature Reviews Endocrinology.
- Boschmann, M., et al. (2003). Water-induced thermogenesis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
- Westerterp-Plantenga, M. S., et al. (2004). Dietary Protein and Resting Energy Expenditure. Physiology & Behavior.
- Spiegel, K., et al. (2004). Sleep and metabolic function. PLOS Medicine.
- Longo, V. D., et al. (2015). Fasting and Longevity: A Review of the Evidence. Cell Metabolism.
