Si ets aficionat al fitness o al CrossFit®, és molt probable que hagis sentit parlar de l’entrenament AMRAP. Però, què significa exactament aquest concepte? En aquest article, t’ho expliquem tot sobre aquest tipus d’entrenament que està revolucionant les rutines esportives arreu del món.
Què vol dir AMRAP?
AMRAP són les sigles de l’expressió en anglès As Many Rounds (o Reps) As Possible, que en català es tradueix com “fer tantes repeticions com sigui possible”. És un format d’entrenament d’alta intensitat que consisteix a completar el màxim nombre de repeticions o rondes d’un conjunt d’exercicis en un temps determinat.
Aquest tipus d’entrenament es pot adaptar a diferents nivells de forma física i objectius, cosa que el converteix en una opció molt versàtil per a tothom, des de principiants fins a atletes avançats.
Com funciona un entrenament AMRAP?
- Definició del temps: Primer es fixa un límit de temps, per exemple, 10, 15 o 20 minuts.
- Selecció dels exercicis: Es tria una sèrie d’exercicis, sovint amb un número específic de repeticions assignat a cadascun. Per exemple, podríem fer 10 flexions, 15 squats i 20 abdominals.
- Execució: Durant el temps estipulat, s’ha de completar el màxim nombre de rondes o repeticions de la sèrie d’exercicis sense descans o amb mínims temps de recuperació.
Beneficis de l’entrenament AMRAP
Aquest format d’entrenament aporta molts avantatges per al teu cos i rendiment físic:
- Millora de la resistència cardiovascular: La intensitat constant eleva la freqüència cardíaca i ajuda a enfortir el cor.
- Augment de la força i resistència muscular: Les repeticions continuades desafien els músculs i potencien el seu rendiment.
- Eficàcia en el temps: En només 15-20 minuts pots aconseguir una sessió intensa i completa.
- Versatilitat: Es pot fer amb pes corporal, pes lliure, màquines o qualsevol equipament disponible.
- Competitivitat i motivació: Tractar de superar-te cada sessió et manté motivat i concentrat en els teus objectius.
AMRAP: consells per començar
- Comença al teu ritme: No intentis anar massa ràpid si ets principiant. Mantingues una tècnica correcta per evitar lesions.
- Tria exercicis adequats: Selecciona moviments que s’adaptin al teu nivell i objectius.
- No oblidis escalfar: Un bon escalfament és clau per preparar els músculs i evitar lesions.
- Escolta el teu cos: recorda si et sents fatigat o tens molèsties, redueix la intensitat o para.
Exemples d’entrenaments AMRAP
Per a principiants (10 minuts):
- 5 flexions
- 10 squats
- 15 salts amb corda
Per a nivells intermedis (15 minuts):
- 10 kettlebell swings
- 15 abdominals
- 20 burpees
Per a nivells avançats (20 minuts):
- 15 pes mort amb barra (deadlift)
- 20 dominades
- 25 thrusters
Aquí podeu trobar uns altres exemples d’entrenaments amrap.
Conclusió
L’entrenament AMRAP és una forma divertida, intensa i molt efectiva de treballar tot el cos en un temps reduït. Sigui quin sigui el teu nivell, pots adaptar-lo a les teves necessitats i fer tantes repeticions com sigui possible per millorar la teva forma física.
Vols provar-ho? Vine a Zona Fitness Lleida i deixa que el nostre equip t’ajudi a incorporar AMRAP al teu pla d’entrenament! 🚀Segueix al blog de Zona Fitness Lleida.
