A mesura que envellim, és natural experimentar canvis físics, però això no significa que haguem de renunciar a mantenir una vida activa i saludable. La musculació en edats avançades és una eina poderosa per contrarestar la sarcopènia, una condició caracteritzada per la pèrdua de massa muscular que sovint acompanya l’envelliment.
Què és la sarcopènia?
La sarcopènia és una afecció que es produeix principalment a partir dels 50 anys i que es pot accelerar amb un estil de vida sedentari. Aquesta pèrdua de massa muscular no només afecta la força física, sinó que també pot influir en la mobilitat, l’equilibri i la qualitat de vida en general. És per això que incorporar exercicis de musculació en la rutina diària pot ser crucial per mantenir-se en forma i independent durant més temps.
Com prevenir-la?
Tenint en compte que la sarcopènia pròpia de fer-nos grans no es pot evitar, hem de fer el possible per arribar a l’edat adulta amb les millors condicions físiques possibles. Cal:
- Prevenir o reduir el risc d’aparició de malalties que ens puguin provocar sarcopènia per immobilitat.
- Fer exercici diàriament.
- Seguir una dieta adequada.
- Evitar hàbits tòxics (mala alimentació, consum d’alcohol, fumar, sedentarisme…).
Beneficis de la musculació en edats avançades
- Manteniment de la massa muscular: La musculació ajuda a preservar i fins i tot augmentar la massa muscular, contrarestant els efectes de la sarcopènia.
- Millora de la força i la resistència: Els exercicis amb peses i de resistència milloren la força muscular, fet que facilita la realització d’activitats quotidianes com pujar escales o aixecar objectes.
- Augment de la densitat òssia: La musculació també té un impacte positiu en la salut òssia, ajudant a prevenir l’osteoporosi, una altra condició comuna en la gent gran.
- Millora de la salut mental: Fer exercici regularment, inclosa la musculació, pot millorar l’estat d’ànim, reduir l’ansietat i promoure un millor descans nocturn.
- Prevenció de caigudes: Mantenir la força muscular i l’equilibri és essencial per reduir el risc de caigudes, una de les principals causes de lesions en la gent gran.
Consells per començar amb la musculació
Si estàs pensant en començar una rutina de musculació en edats avançades, és important fer-ho de manera segura i efectiva:
- Consulta amb un professional de la salut: Abans de començar, és recomanable parlar amb el teu metge o un fisioterapeuta per assegurar-te que els exercicis són adequats per a la teva condició física.
- Comença amb exercicis suaus: No cal aixecar grans pesos des del primer dia. És millor començar amb peses lleugeres o bandes elàstiques i augmentar progressivament la intensitat.
- Incorpora la musculació en la teva rutina setmanal: Es recomana fer sessions de musculació dues o tres vegades per setmana, alternant amb altres formes d’activitat física com caminar, nedar o fer ioga.
- Escalfa abans i estira després: Un bon escalfament abans de començar i estiraments després de l’entrenament ajuden a prevenir lesions i a mantenir la flexibilitat.
Què recomana l’OMS
L’OMS recomana fer 150 minuts d’activitat física moderada o 75 minuts d’activitat intensa cada setmana (per obtenir més beneficis, seria ideal arribar als 300 minuts). Aquest temps es pot dividir en sessions d’almenys 10 minuts cadascuna. Si tenim mobilitat reduïda, hauríem d’incloure exercicis que millorin l’equilibri i redueixin el risc de caigudes, tres o més dies a la setmana.
A més, cal realitzar activitats que enforteixin els principals grups musculars almenys dos dies per setmana. Si la salut no permet realitzar aquestes activitats, és important mantenir-se físicament actiu tant com sigui possible.
Aquí et deixem un enllaç per a que tingueu un exemple de com seria una setmana activa segons GenCat.
Conclusió
La musculació en edats avançades no només és possible, sinó altament recomanable per mantenir la salut física i mental. Amb un enfocament adequat, pots gaudir dels beneficis d’una vida activa i plena a qualsevol edat.
A Zona Fitness Lleida, estem compromesos a ajudar-te a aconseguir els teus objectius de salut i benestar, sigui quina sigui la teva edat. Vine a descobrir com podem ajudar-te a integrar la musculació en la teva rutina diària de manera segura i efectiva! Més informació
