Els exercicis compostos són aquells en els que treballem grans grups musculars mobilitzant múltiples articulacions del nostre cos. Això els fa ideals per rutines de tabata, hiit i similars ja que conseguim augmentar les pulsacions i la demanda calòrica en poc temps degut a la gran quantitat de músculs que posem en joc.
Qué son els exercicis compostos?
Els exercicis compostos ofereixen certs avantages que podriem resumir ens el següents:
1. Menys dependència de material
Per definició els exercicis compostos sovint utilitzen exercicis que ens resulten molt familiars com els esquats o les flexions i que pel fet de ser moviments “bàsics” també engloben grans grups musculars. Aquest moviments es poden fer amb el propi pes, la qual cosa els fa molt atractius per treballar-los a casa o en rutines minimalistes pel que fa a l’ús de material.
2. Accelera el metabolime en poc temps
Com ja hem dit anteriorment a major número de músculs implicats més demanda calòrica. Evidentment tot dependrà del temps i la intensitat de l’entrenament, però en comparació amb una rutina “clàssica” on intentem treballar músculs de forma separada, la crema de calories per serie serà molt més gran.
3. Versatilitat i dinamisme
Els exercicis compostos requereixen de més concentració en la seva execució que la resta d’exercicis, això et permetrà alliberar-te a nivell mental i desconectar amb el teu entrenament. Els teus entrenaments seràn més flexibles i dinàmics introduïnt múltiples combinacions i variants que s’adeqüin als teus objectius personals.
A continuació et proposem un entrenament amb exercicis compostos per realitzar al teu gimnàs. Realitza els 5 exercicis seguits de 15 repeticions cada un, descansa 2 minuts al final i repeteix la seqüència un total de 4 vegades.
Rutina de cos complert amb exercicis compostos per realitzar al gimnàs
- Temps: 30′
- Nivell de dificultat: Mitjà-alt
- Material: Manuelles hexagonals o similars
1. Esquats amb press d’espatlla
Flexiona les cames amb les manuelles carregades a les espatlles, i quan les estiris, estira també els braços enlaire.
2. Flexions amb encongiments de cames
Realitza el clàssic exercici de flexions recolzant únicament la punta del peus i les mans, a l’elevar el tronc recull les cames d’un salt i torna-les a estirar per a repetir la seqüència.
3. “Roll to candlestick”
De peu i amb els braços estirats en un angle de 90º, ens acotxarem i ens deixarem caure enrere rodolant sobre l’esquena fins a col·locar-nos totalment vertical amb els peus enlaire. Conservarem l’impuls per refer el moviment i tornar a la posició inicial.
4. Rem en planxa
De boca terrosa com si fessim flexions, col·loca els braços totalment estirats subjectant les manuelles, realitza un moviment de rem amb un braç i després amb l’altra de manera alterna.
5. Tisores amb flexió de bíceps
Subjectant les manuelles al costat del cos realitzarem un pas endavant mentre flexionem el dos braços simultàniament, tornarem a la posició i inicial i alternar amb l’altra cama.
Segueix aquesta rutina de cos complet amb exercicis compostos per optimitzar el teu temps d’entrenament i aconseguir resultats notables. Amb una combinació de moviments simples però efectius, podràs treballar tot el teu cos de manera eficient. Així, aconseguirem augmentar la força, resistència i tonificar el cos sense la necessitat d’utilitzar aparells. Recordeu mantenir la consistència i la determinació en el vostre entrenament per aconseguir els millors resultats possibles.
