5 aliments de tardor per posar al teu carro
Canvia la temporada, canvia el paisatge… i també el que trobem al mercat.
La tardor ens porta aliments que, a més de donar varietat als nostres plats, poden encaixar molt bé en l’alimentació d’una persona activa. Fonts d’hidrats de carboni, vitamines, minerals i fibra que ens poden ajudar a cobrir les necessitats del dia a dia i de l’entrenament.
Però abans de començar, una idea important: no existeix cap aliment que, per si sol, ens faci entrenar millor.
El rendiment i la recuperació depenen del conjunt de la nostra alimentació, del descans, de la hidratació i, evidentment, de com entrenem.
Dit això, si aquesta tardor vas a comprar, aquests cinc aliments poden ser bons candidats per entrar al teu carro.
1. Moniato: energia per entrenar
El moniato és un dels grans clàssics de la tardor i una font interessant d’hidrats de carboni, importants per aportar energia durant l’activitat física.
També aporta fibra, potassi i betacarotens, precursors de la vitamina A.
Com incorporar-lo?
És fàcil d’afegir als àpats de moltes maneres:
- Al forn com a guarnició
- En crema
- En amanides tèbies
- En forma de puré
- Combinat amb ous, peix, carn o proteïna vegetal
💡 Si entrenes: pot formar part d’un àpat abans o després de l’entrenament, adaptant la quantitat a les necessitats de cada persona.
2. Carbassa: molt més que una crema
Un altre imprescindible quan arriba la tardor.
La carbassa aporta principalment aigua i hidrats de carboni, a més de fibra i carotenoides. És un aliment molt versàtil que ens permet augmentar la presència de vegetals a la dieta sense complicar massa la cuina.
I no, no cal menjar-la sempre en crema.
Prova-la:
- Rostida al forn
- Amb arròs
- Amb pasta
- En amanides
- Com a base d’una crema amb llegums
- Acompanyant una font de proteïna
💡 Si entrenes: és una bona manera d’afegir vegetals i micronutrients als àpats. Després d’una sessió exigent, la podem combinar amb altres fonts d’hidrats de carboni com arròs, pasta, pa, patata o llegums.
3. Magrana: color, fruita i varietat
La magrana té una temporada relativament curta, així que la tardor és un bon moment per aprofitar-la.
Aporta hidrats de carboni, fibra i diferents compostos antioxidants presents de manera natural en fruites i vegetals.
La podem incorporar fàcilment a:
- Amanides
- Iogurt
- Civada
- Formatge fresc
- Bols de fruita
- O simplement menjar-la sola
💡 Si entrenes: és una manera senzilla d’afegir fruita a esmorzars, berenars o àpats de recuperació.
L’important, però, és mirar sempre el conjunt de l’àpat i no atribuir propietats extraordinàries a un únic aliment.
4. Castanyes: el fruit sec diferent
Arriba la tardor i arriben les castanyes.
Nutricionalment tenen una particularitat interessant: la seva composició és diferent de la majoria de fruits secs.
Les castanyes tenen més hidrats de carboni i menys greix que nous, ametlles o avellanes.
Això les converteix en una opció interessant per variar els snacks habituals de tardor.
Les pots prendre:
- Torrades
- Bullides
- Combinades amb fruita
- Amb iogurt
- Incorporades a diferents receptes
💡 Si entrenes: poden aportar hidrats de carboni en un berenar o entre àpats. La quantitat i el moment dependran del tipus d’entrenament i de les necessitats de cada persona.
5. Mandarina: fàcil, pràctica i de temporada
Poques coses hi ha més fàcils de posar a la bossa del gimnàs que una mandarina.
Amb l’arribada del fred comença també la temporada dels cítrics, que aporten aigua, hidrats de carboni i vitamina C, entre altres micronutrients.
I tenen un gran avantatge: no necessiten preparació.
Una opció fàcil per a:
- Mig matí
- Berenar
- Acompanyar un iogurt
- Combinar amb fruits secs
- Completar un àpat
💡 Si entrenes: la fruita pot formar part tant de l’alimentació habitual com dels àpats previs o posteriors a l’exercici, segons la tolerància i les necessitats individuals.
I després d’entrenar, què?
Aquí és on convé mirar més enllà d’un aliment concret.
Després d’un entrenament, especialment si ha estat exigent, interessa que l’alimentació ajudi a recuperar l’energia utilitzada i aporti els nutrients necessaris per a la recuperació muscular.
Per això podem combinar alguns dels aliments anteriors amb una font de proteïna i altres aliments que completin l’àpat.
Per exemple:
- Moniato + ous + verdures
- Iogurt + magrana + civada
- Carbassa + llegums + arròs
- Mandarina + iogurt + fruits secs
No necessitem receptes impossibles ni productes especials.
Moltes vegades, una alimentació esportiva ben plantejada comença simplement per menjar variat, suficient i adaptat al que entrenem.
Aprofita el que ens dona cada temporada
Comprar aliments de temporada és una manera fàcil d’introduir varietat a l’alimentació i descobrir noves combinacions.
Aquesta tardor, quan vagis a comprar, recorda:
🍠 Moniato
🎃 Carbassa
❤️ Magrana
🌰 Castanyes
🍊 Mandarina
Cinc aliments senzills que poden formar part d’una alimentació equilibrada i compatible amb un estil de vida actiu.
I recorda: no es tracta de buscar l’aliment perfecte. Es tracta de construir bons hàbits cada dia.
