Les vacances són per desconnectar, però això no vol dir deixar de cuidar-se.
Quan canviem de rutina és fàcil que els entrenaments quedin en segon pla. Entre viatges, horaris diferents o la falta de material, moltes vegades acabem pensant que «ja reprendrem l’activitat al setembre».
La bona notícia és que no cal un gimnàs ni una hora d’entrenament per mantenir-se en forma. Amb només 20 minuts i el teu propi pes corporal pots fer un entrenament complet de cos sencer que t’ajudarà a mantenir la força, activar el metabolisme i conservar el bon hàbit de moure’t.
Si aquest estiu busques un entrenament a casa, una rutina per fer durant les vacances o simplement una manera ràpida de mantenir-te actiu, aquesta proposta és per a tu.
Per què és important continuar entrenant durant les vacances?
Després de tot un any creant una rutina, és normal voler baixar una mica el ritme. De fet, descansar també forma part de l’entrenament.
Ara bé, una cosa és descansar i una altra deixar de moure’s completament.
Fer dues o tres sessions setmanals de 20 minuts t’ajudarà a:
- Mantenir la massa muscular.
- Conservar la resistència física.
- Evitar la sensació de tornar «desentrenat».
- Mantenir actiu el metabolisme.
- Millorar l’energia i l’estat d’ànim.
- Fer molt més fàcil la tornada a la rutina habitual.
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que els adults realitzin entre 150 i 300 minuts d’activitat física moderada a la setmana, una xifra que es pot assolir combinant sessions curtes com aquesta amb altres activitats del dia a dia.
No es tracta de rendir al màxim, sinó de no perdre un hàbit que tant t’ha costat construir.
Els avantatges d’un entrenament complet de cos sencer
Els entrenaments Full Body treballen els principals grups musculars en una sola sessió.
Això els converteix en una opció ideal quan disposem de poc temps o entrenem només uns dies a la setmana.
Entre els seus beneficis destaquen:
- Treballes tren superior, tren inferior i zona abdominal en una mateixa sessió.
- Augmentes la despesa energètica.
- Millores la coordinació i la resistència.
- Aprofites millor el temps d’entrenament.
- Només necessites el teu propi pes corporal.
El circuit d’entrenament complet de cos
Completa els exercicis en aquest ordre:
- 10 Push-ups (flexions)
- 1 minut de Mountain Climbers (escaladors)
- 10 Air Squats (esquat sense pes)
- 1 minut d’In & Outs (abdominals in & out)
- 10 Plyo Lunges (gambades amb salt)
- 1 minut de Plank Hip Dips (planxa amb gir de malucs)
👉 Descansa 2 minuts en acabar la ronda.
👉 Repeteix el circuit fins a completar 4 rondes.
Quins músculs treballa cada exercici?
Push-ups (flexions)
Treballen principalment el pit, les espatlles i els tríceps, mentre que l’abdomen ajuda a mantenir l’estabilitat durant tot el moviment.
Mountain Climbers (escaladors)
És un exercici molt complet que combina treball cardiovascular amb l’activació del core, les espatlles i les cames.
Air Squats (esquat sense pes)
Enforteixen quàdriceps, glutis i isquiotibials, alhora que milloren la mobilitat dels malucs i els genolls.
In & Outs
Un exercici centrat en la musculatura abdominal que també activa els flexors del maluc i ajuda a millorar el control del tronc.
Plyo Lunges (gambades amb salt)
A més de treballar les cames i els glutis, incorporen un component explosiu que millora la coordinació i la potència.
Plank Hip Dips (planxa amb gir de malucs)
Una variant de la planxa que reforça especialment els oblics, el transvers de l’abdomen i tota la musculatura estabilitzadora del tronc.
Adapta l’entrenament al teu nivell
No tots entrenem des del mateix punt, així que adapta la intensitat segons les teves sensacions.
Si ets principiant
- Comença amb 2 o 3 rondes.
- Descansa una mica més entre exercicis.
- Pots fer les flexions recolzant els genolls.
Si ja entrenes habitualment
- Completa les 4 rondes.
- Mantén els 2 minuts de descans.
- Intenta mantenir una bona intensitat durant tot el circuit.
Si busques un repte extra
- Afegeix una cinquena ronda.
- Redueix el descans a 60 o 90 segons.
- Incrementa les repeticions dels exercicis de força.
L’important és prioritzar sempre una bona tècnica abans que la velocitat.
Alguns consells abans de començar
Per aprofitar millor l’entrenament:
- Dedica entre 3 i 5 minuts a escalfar.
- Tingues una ampolla d’aigua a prop.
- Mantén una respiració regular durant tots els exercicis.
- Si entrenes a l’exterior, evita les hores de més calor.
- Atura’t si apareix algun dolor intens o diferent del cansament habitual.
Segueix el vídeo pas a pas
Hem preparat aquest reel perquè puguis veure l’execució de tots els exercicis i seguir el circuit de manera visual.
Preguntes freqüents
Quants dies a la setmana puc fer aquest entrenament?
Entre 2 i 4 dies és una freqüència perfecta per mantenir-te actiu durant les vacances.
Necessito algun tipus de material?
No. Tot el circuit està pensat perquè puguis entrenar únicament amb el teu pes corporal.
Quant dura l’entrenament?
Uns 20 minuts, incloent els descansos entre rondes.
Puc fer-lo encara que faci temps que no entreno?
Sí, però adapta les repeticions, el nombre de rondes i els descansos al teu nivell actual.
Aquest estiu, mantén viu l’hàbit
No cal entrenar cada dia ni buscar el rendiment màxim.
L’objectiu és continuar movent-te, sentir-te bé i arribar a la tornada amb bones sensacions.
Cada entrenament compta. I aquests 20 minuts d’entrenament complet poden marcar la diferència entre començar de zero al setembre… o reprendre la rutina des d’un bon punt de partida.
