Si t’has proposat iniciar-te en el món de les peses o estàs buscant una sessió d’entrenament on treballar tot el teu cos implicant tots els grups musculars en una sola sessió, aquí et proposem una rutina d’exercicis cos complet per a realitzar al gimnàs.
Avantatges de la rutina full body
Aquesta rutina d’exercicis cos complet consta de 10 exercicis i està dissenyada utlitzant només màquines, això facilitarà que els músculs vagin acostumant-se a l’exercici físic a més de guiar-te per una correcta execució.
Ideal per a principiants
Són una excel·lent opció per a les persones que comencen a practicar activitat física al gimnàs, ja que faciliten la recuperació al fer un treball global. Tal com està planificat l’entrenament (volums baixos) és ideal per a començar a poc a poc i anar progressant gradualment.
Guanyaràs més força
Gràcies a la freqüència d’aquesta mena de rutines, la progressió en l’augment de força sol ser molt bona. Es descansa prou per a poder realitzar sessions realment intenses.
Excel·lents per a perdre greix
Si el teu objectiu és reduir greix i definir el teu cos, si apliques una rutina de cos complet «full body», et proporcionarà l’estímul necessari per a mantenir la massa muscular sense que hi hagi un excés de treball.
Ideal si no tens temps
Si ets una persona ocupada, practicar una rutina full body durant 3 dies a la setmana serà suficient per a aconseguir resultats. És un mètode que et permet entrenar de forma equilibrada i harmònica.
Més entretinguda
A l’entrenar el cos complet vas canviant de grup muscular, fent la teva sessió d’entrenament més dinàmica. Un motiu més per a aquella gent que estigui començant en el món del gimnàs o no estiguin acostumats a resistir càrregues molt pesades.
Rutina d’exercicis cos complet
Per a realitzar la rutina correctament t’aconsellem seguir el recorregut de 10 exercicis aquí marcats. Recorda que tots els exercicis es faran amb màquina per a facilitar una adequada execució minimitzant el risc de sofrir una lesió.
El volum d’entrenament en cada sessió pot variar entre 3 i 4 voltes per sessió, realitzant 10 repeticions a cada sèrie, descansant 2 minuts entre sèries.
La intensitat i el pes de cada exercici dependrà del teu nivell físic, com sempre el nostre consell és començar de menys a més.
Escalfament cardiovascular
Per a entrar en calor i activar tota la musculatura realitzarem 15 minuts de cardio la màquina que vulguis: cinta de córrer, bicicleta, el·líptica o caminadora. És un escalfament, per tant la teva freqüència cardíaca no hauria d’ascendir a més del 75%.
Jalons al pit
Aquest exercici involucra una gran quantitat de músculs de l’esquena, dorsal ample, rodó major, branquial anterior, bíceps i avantbraços. Per a la seva execució ens asseurem enfront de la politja, agafem la barra amb una amplitud una mica major a l’amplada de les espatlles amb els palmells de les mans mirant cap endavant. Els peus han d’estar plans recolzats sobre el terra i les cames ajustades als coixinets. El tronc estarà vertical a la barra just sota aquesta. Des d’aquesta posició flexionem els braços tirant de la barra, els colzes apuntaran cap avall. El tronc es desplaçarà cap endarrere lleugerament fins que la barra toqui al pit, després tornem suaument a la posició inicial.
És important que al baixar els braços mantinguis el pit cap a fora i els lumbars i abdomen contrets. Inspira en baixar i treu l’aire al pujar.
Elevacions amb manuelles
Aquest exercici simple però alhora molt efectiu per a treballar les teves espatlles (caps laterals i anterior deltoide). Per a realitzar-lo ens situarem dempeus amb els peus a l’amplària dels malucs, els genolls lleugerament flexionats i les mans quedaran a l’altura de les cuixes amb els colzes una mica flexionats. Elevarem la manuella fins a l’altura de les espatlles aproximadament, alternant els braços, un ascendeix i l’altre descendeix. No t’oblidis de respirar correctament amb un moviment lent: inhalem en pujar un braç i exhalem en pujar l’altre.
Fons de pectoral en màquina
En aquest exercici treballarem el pectoral menor en la seva part externa i el tríceps braquial. Per a començar ens agenollarem mirant a la màquina amb el tronc lleugerament inclinat cap endavant, mantenint la barbeta pegada al pit agafarem els agafadors de la màquina amb els palmells de les mans mirant-se entre si, els braços flexionats i els colzes apuntant cap als costats. Des d’aquesta posició descendirem els braços sense acabar d’estirar-los per complet. Després tornarem lentament a la posició inicial amb els colzes apuntant cap als costats.
La respiració ha de ser la següent: inspirem en pujar els braços i espirem en baixar-los.
Hiperextensions
Passem a un exercici per a enfortir l’esquena baixa i alhora també reforçar els glutis i el bíceps femoral. A més, amb aquest mètode, sempre que es realitzi amb la tècnica adequada, ajudarem a corregir la postura i a prevenir lesions en la part baixa de l’esquena.
Per a realitzar l’exercici ens posarem boca a baix en el banc o també anomenat cadira romana, amb els peus subjectes pels talons, les mans es col·locaran en el clatell o en el pit. Elevarem el tronc fins a alinear tot el cos i contraient dos segons els lumbars, glutis i femorals descendirem lentament fins a formar un angle de noranta graus.
És important que el teu melic estigui tocant al coixinet de la cadira perquè garantim que els femorals i glutis treballin.
Tríceps en politja
Un exercici específic per a treballar els tríceps en general. Per a fer-lo ens col·locarem enfront d’una politja alta agafarem l’agafador amb el palmell de les mans mirant cap avall. Inclinats cap al front deu o quinze graus aproximadament amb els colzes pegats als costats.
Les mans a l’altura de les espatlles, mantindrem els colzes pegats als costats mentre s’empeny el pes cap avall amb les mans. Després tornar a la posició inicial (amb els avantbraços paral·lels al terra). La respiració ha de realitzar-se de la següent manera: inspirar en pujar els braços i exhalar en baixar-los.
Bessons dempeus
Amb aquest exercici, treballem concretament els músculs de les cames com el soli i els bessons interns i externos. De peu carregarem el pes damunt de les espatlles pujant les capdavanteres sobre la plataforma. Els peus a l’altura dels malucs i els talons rectes respecte a les capdavanteres. Descendim els talons tot el possible, una vegada arribat al punt màxim tornem elevant els talons per sobre de la plataforma. Procura mantenir els genolls lleugerament flexionats i l’esquena recta durant tot el recorregut.
Curl altern assegut
Amb aquest clàssic de la musculació per a braços exercitarem els bíceps branquial i bracorradial. Per a això ens asseurem sobre un banc graduable (a 70-80º). Agafarem les manuelles amb els palmells de les mans mirant cap endavant i els braços estirats. Elevarem un braç flexionant el colze fins a l’altura de l’espatlla. En iniciar el descens començarem a elevar l’altre braç plegant-se en la meitat del recorregut. De manera que quan un braç estigui a l’altura de l’espatlla l’altre estarà totalment estirat. Recorda, inhala al pujar un braç i exhala en pujar l’altre.
Elevacions de genolls en màquina
En aquest exercici treballarem l’oblic intern, recte abdominal i oblic extern. Per a executar-lo comencem pujant sobre la màquina donant suport als avantbraços sobre els coixinets mantenint els braços flexionats a 90º. Suspendre els peus a l’aire i elevar-los flexionant les cames fins a l’altura del pit aproximadament. Després descendir les cames lentament sense acabar d’estirar-les totalment.
Controla la teva respiració durant l’exercici: inspirar quan baixis les cames i explulsa l’aire quan les pugis.
Curl de bíceps femoral en màquina
Un exercici que potenciarà de manera efectiva el nostre tren inferior implicant els grups musculars com el bíceps femoral, semitendinós i semimembranós. La tècnica correcta d’execució és la següent: tombats boca avall en la màquina, donem suport als talons sobre els coixinets deixant els genolls lliures a la vora de l’entapissat. Elevem els talons flexionant les cames íntegrament. Després baixar lentament fins a la posició inicial de cames estirades. En cap moment del recorregut s’ha de perdre el contacte del taló amb els coixinets.
Extensions de quàdriceps en màquina
Els músculs principals que intervenen en aquest exercici són el vast extern, vast intern, vast intermedi i el recte femoral. Per a realitzar-ho ens asseiem a la màquina amb les cames penjant des dels genolls, col·locar les empenyes sota els coixinets. Elevar el pes estirant les cames per complet mantenint la contracció dos segons a dalt. Després descendir el pes lentament a la posició inicial. Mantenir l’esquena enganxada al respatller durant tot el moviment.
Depenent cap a on apuntin les puntes dels peus implicarem unes zones musculars o altres. Puntes cap a dins implica vast extern i intermedi, puntes cap a fora implica vast intern i femoral. Puntes rectes implica tots els músculs en general.
Completa el teu entrenament full body
Per a finalitzar la rutina d’exercicis cos complet, realitzarem novament 15 minuts de cardio suau en la màquina que et vingui de gust: cinta de córrer, el·líptica, caminadora o bicicleta.
Una vegada fets aquests 15 minuts recorda finalitzar la teva sessió d’entrenament amb uns estiraments per a ajudar a la recuperació dels teus músculs.
Si t’ha agradat aquest programa recorda que a la nostra sala de fitness trobaràs un panell amb altres tipus de programa d’entrenament depenent del teu objectiu com guanyar força o tonificar-se.
