La suplementació a base de creatina s’ha relacionat tradicionalment amb un augment del rendiment esportiu, però els seus beneficis i utilitats van més enllà. És un dels suplements més estudiats i amb majors efectes demostrats per la ciència.
Què és la creatina?
La creatina és un àcid orgànic nitrogenat present en els músculs d’alguns organismes vius de manera natural. Se sintetitza a partir tres aminoàcids principalment: la metionina, l’arginina i la glicina.
Efectivament, quan es pren creatina com a suplement dietètic s’augmenten les reserves d’aquesta al nostre cos afavorint la producció de molècules d’ATP, aquestes faran augmentar el nostre rendiment especialment en exercicis d’alta intensitat. S’ha demostrat en estudis més recents que la creatina també millora la recuperació posterior i la prevenció de lesions.
La creatina és probablement un dels suplements més econòmics tenint en compte els resultats que se n’obtenen. Un quilogram costa al voltant de 20 € i prenent solament un pocs grams al dia podria durar-te gairebé un any si en prenguessis ininterrompudament cada dia.
El nostre cos és capaç de sintetitzar creatina de manera natural a través d’altres aminoàcids, però també n’obtenim d’aliments d’origen animal. Tot i això la quantitat sintetitzada ronda al voltant d’un gram al dia, és per això que la suplementació a base de creatina és una alternativa interessant. Les principals fonts naturals d’aquesta substància són la carn, com la de caça, la vermella o la magra de corral, i el peix, sobretot la tonyina. No obstant, per poder prendre una dosi de 5 grams de creatina, per exemple, caldria recórrer a grans quantitats d’aquests aliments.
Efectes de la creatina
Si recorres a la suplementació esportiva, els efectes més visibles sobre el teu cos seran els següents:
- Augment de pes
- Augment de volum muscular
- Sensació de vigorositat
Aquests efectes apareixeran progressivament i s’exageraran depenent de la quantitat de creatina que hagis pres. Per això és important no abusar de les quantitats diàries, ja que en deixar de perdre’n l’efecte contrari serà major.
És possible que tardis mesos a relacionar certs canvis físics i sensacions amb la ingesta de creatina si no n’havies pres abans. De fet és probable que siguis més conscient dels seus efectes quan deixes de prendre-la que mentre l’estàs prenent.
Els dies posteriors a aturar la suplementació pots notar temporalment els següents efectes:
- Certa sensació de cansament.
- Pèrdua de volum.
- Estancament o lleugera pèrdua de pes.
Com he de prendre-la?
Recomanem al voltant d’uns 3 grams diaris durant mesos alterns. Això farà que el teu cos augmenti les reserves de creatina de manera progressiva i sostinguda durant el mes que prens el suplement i el fet de «descansar» durant un mes et farà ser conscient dels efectes sobre el teu propi cos revertint també la retenció de líquids que comporta la seva ingesta.
Tanmateix, no et confonguis, la creatina no només produeix certa retenció de líquids en les cèl·lules musculars. Si entrenes i t’alimentes correctament el pes i volum guanyats seran en part nova massa muscular que d’altra forma difícilment hauries guanyat. Per això la creatina és ideal en fases de volum o quan ens trobem estancats en un determinat pes, tot i que pots prendre-la amb regularitat.
La decisió sobre prendre o no aquest suplement també dependrà de l’esport practicat o els teus objectius personals.
Altres beneficis de la creatina
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) ha establert que la creatina pot prendre’s clínicament en casos de malalties com la diabetis, osteartritis, fibromiàlgia, envelliment, isquèmia cerebral i cardíaca, depressió adolescent i embaràs així com per a tractar diverses malalties neurodegeneratives com el Parkinson, la malaltia de Huntington o l’esclerosis lateral amiotròfica (ELA). Millora la memòria cognitiva i redueix la fatiga mental.
Ja has après una mica més sobre la substància de la creatina, però si penses prendre’t aquest suplement és molt important que davant de qualsevol dubte, sempre et posis en mans d’experts. Ell t’indiquicaran com consumir aquestes substàncies. A Zona Fitness Lleida trobaràs a assessors en suplementació esportiva que podran ajudar-te en aquest sentit.
