Seguim amb les rutines d’exercicis per entrenar a casa i mantenir-nos en forma. En aquesta ocasió us deixem una sèrie d’exercicis per entrenar glutis de manera aïllada, trobaràs dues rutines diferents específiques, segueix llegint:
Els glutis són capaços d’aportar al nostre cos major mobilitat i flexibilitat. S’encarreguen en part de complir la funció de suport essencial per la columna vertebral, les cames i la pelvis.
Índe de rutis d’entrenament de glutis
Entrenament de glutis 01
En aquest entrenament realitzarem un treball específic per enfortir els glutis. Una sèrie d’exercicis que podem realitzar de manera habitual, ja que aquesta part del cos acostuma a debilitar-se amb facilitat, disminuint volum i definició fet que afecta estèticament la nostra silueta. Preparat per entrenar glutis? Comencem:
Esquat
Comencem activant-nos flexionant els genolls fins a uns 90º amb aquest exercici clàssic
Pas lateral
Passem una cama per darrere de l’altra i flexionem la que tenim recolzada, i anem alternant.
Tisores
Abracem un llast, en aquest cas una ampolla d’un producte de neteja i amb un moviment clàssic, fem un pas endavant flexionant la cama i tornem al lloc, alternem les cames.
Trisèries de glutis
Cada trisèrie consta de 3 sèries d’exercicis que s’han de fer de manera successiva sense descansar entre elles. Primer fes-los sobre una cama i després sobre l’altra. Important: No pots passar a la següent trisèrie fins a acabar la primera.
Hauràs de repetir el procés fins que hagis fet la trisèrie 3 cops a cada cama i de manera alternada, és a dir, mentre fas les tres sèries sobre una cama l’altra descansa i viceversa.
1a Trisèrie de glutis: a+b+c
Flexió i extensió de cama (a)
En quadrupèdia flexionem una cama cap al pit i a continuació l’estirem completament.
Abducció de pelvis (b)
Seguint en quadrupèdia aixequem lateralment la cuixa.
Rotació de cuixa (c)
Treballarem isomètricament girant la cama enlaire i completament estirada.
2a Trisèrie de glutis: a+b+c
Abducció de pelvis estirats (a)
Amb el cos estirat sobre un costat pujarem i baixarem la cama.
Abducció de pelvis amb toc (b)
Igual que l’anterior però passant a banda i banda de l’altra cama i tocant a terra.
Pedaleig de costat (c)
Treballarem isomètricament pedalejant a l’aire amb la cama.
3a Trisèrie de glutis: a+b+c
Flexió-extensió de gluti (a)
Tornem a la posició de quadrupèdia, aquest cop bloquejarem el genoll en un angle d’uns 35º i pujarem i baixarem la cuixa.
Elevació de cama (b)
En la mateixa posició mantindrem una cama estirada i la mourem amunt i avall.
Abducció i adducció de cama (c)
En aquest exercici mourem la capa d’un costat a l’altra afavorint també un treball isomètric.
Estiraments de glutis
Com a conclusió de tota sessió d’entrenament, encara que sigui a casa, l’acabarem amb uns estiraments. Una recomanació a aplicar a tots els estiraments: aguanta 10 segons per cada estirament i atura’t sempre abans de sentir dolor.
Quàdriceps
Estirats a terra ens deixem caure d’esquena sobre un colze, estirem una de les cames i l’altra la flexiones portant el taló a sota del cul.
Isquiotibials
Estirem les cames completament i amb la punta dels dits intentem arribar-nos als peus.
Glutis
D’esquena a terra encreuem una cama sobre la cuixa contrària i fem pressió amb aquesta atansant-nos la cama al tors.
Glutis
Asseguts a terra encreuem una cama per sobre de l’altra i amb els braços ens acostem el genoll al tors.
Entrenament de glutis 02
Si t’has quedat amb ganes de més exercicis o vols variar la rutina anterior, aquí et presentem 12 exercicis més per aconseguir uns glutis forts i poder fer fàcilment des de casa i no t’ocuparà més de 15 minuts. Recorda fer 10 repetecions per exercici i/o cama. Comencem!
Esquat «sumo»
Realitzarem aquest clàssic exercici però amb un angle d’obertura més gran per treballar tot el tren inferior. Flexiona el genoll a 90 graus, cal tenir en compte que el moviment cap avall s’ha de fer mitjançant els glutis i lleugerament cap enrere. Has de procurar mantenir el tronc ferm per evitar que s’inclini endavant.
Tisores enrere
En aquesta variant donarem la passa cap enrere en lloc de cap endavant, doblegant la cama que queda enrere gairebé tocant amb el genoll a terra, baixant el màxim que puguem tornarem cada vegada a la posició inicial.
Esquat «pistol» amb cadira
Un exercici molt efectiu que l’alçada de la cadira marcarà el nivell de dificultat. Ens col·locarem davant d’una cadira, aguantant una cama enlaire ens anirem acotxant únicament amb el pes recolzat sobre una cama fins a tocar la cadira. Sempre amb l’esquena recta i mantenint els braços rectes de manera que quedin paral·lels a terra, i tornarem a la posició inicial per canviar de cama.
Els tres exercicis anteriors per entrenar glutis ens han servit per escalfar prèviament a començar les rondes de trisèries, en total seran 3 trisèries. Cada triserie (grup de 3 exercicis consecutius) s’ha de repetir 3 vegades abans de passar a la següent.
Primera trisèrie de glutis
Elevacions de pelvis
Amb aquest exercici activem la zona lumbar i els glutis. Mantenim els peus recolzats a terra i aixequem la pelvis.
Comença assegut sobre els teus genolls, amb les cames juntes, és a dir, els glutis sobre els talons. tensa els glutis per aixecar fins a arribar a la posició d’agenollat. Baixa lentament, amb els glutis tensos fins a la posició inicial.
Pont
Comença assegut a terra, doblega els genolls oberts a l’ample dels malucs. Posa les teves mans a terra de manera que quedin sota les espatlles amb els teus dits apuntant cap a fora. Fes servir la tensió dels glutis per aixecar-te fins a arribar a una «forma de taula».
Extensions de cames boca amunt
Tomba’t cap per amunt amb els genolls flexionats i els peus recolzats sobre el sòl. Mantén els peus separats a la distància dels malucs. Aixeca una cama de terra i estira-la completament. Contreu l’abdomen i retorna a la posició inicial alternant la cama.
Segona trisèrie de glutis
Abducció de cama
Ens col·loquem de peu i aixequem una cama de terra mantenint l’equilibri amb l’altre peu, sense doblegar el genoll, aixeca la cama que no està a terra cap a un costat del cos fent un moviment d’abducció, després baixa la cama fins a la posició inicial.
Abducció de cama amb lliscament
De peu i amb les mans agafades realitzarem un moviment d’abducció lliscant sobre una tovallola o similar mentre l’altra cama ens sosté al centre fent una flexió. Important mantenir el cos recte i controlant que el moviment de la cama que llisca no s’allargui excessivament.
Extensió de cuixa
Començar amb els peus junts, aixecarem una cama i realitzarem una extensió de la cuixa amb la cama completament estirada endarrerint-la tant com sigui possible utilitzant els glutis. Mantingues la posició de contracció durant un segon estrenyent els glutis tot el possible i torna a la posició inicial.
Tercera trisèrie de glutis
Elevació de pelvis cama estirada
En aquesta variant iniciem el moviment tombats a terra, amb els genolls flexionats i els peus recolzats sobre el terra. En elevar, la cama estirada ha de seguir una línia recta que anirà des de les espatlles fins als peus. Alhora, contreure l’abdomen, pujant els malucs. La repetició finalitza amb la contracció de glutis. L’altre taló mai ha desenganxar-se de terra.
Elevació de pelvis cama vertical
Tomba’t cap per amunt, amb una cama doblegada amb el peu a terra i l’altra cama estirada cap amunt. Contreu els abdominals i impulsa els malucs cap a dalt a el mateix temps que contraus els glutis, assegurant-te que no fas servir la part inferior de l’esquena. Fes una pausa i baixa els malucs a la posició inicial.
Elevació de pelvis amb flexió-extensió de cuixa
Tombats boca amunt i amb els braços al costat del cos, ens mantindrem en tot moment recolzats sobre una cama flexionada i mourem l’altra amunt i a baix mantenint-la estirada i amb l’abdomen contret.
Recorda culminar la sessió d’entrenament de glutis amb uns estiraments de les parts implicades en els exercicis. Pots aplicar els estiraments de la primera rutina per entrenar glutis on estirarem els grups musculars implicats: glutis, isquiotibials i quàdriceps.
Entrenament de glutis 03
Una nova rutina per entrenar glutis i cames, i ajudar-nos a enfortir la zona baixa del nostre cos, així podràs treballar la musculatura d’aquesta regió d’una forma completa, variada i efectiva.
Un gluti ben treballat serà fonamental per a estabilitzar tot el cos i guanyar potència per a enfortir altres parts de nosaltres mitjançant exercici. Igual que a les altres rutines per exercitar els glutis no necessites cap mena de material, només has de posar el teu cos i la motivació. Vinga que comencem!
> Recorda fer 10 repetecions per exercici i/o cama.
> Durada aproximada de la rutina per entrenar glutis: 15 minuts
Escalfament de glutis
Esquat recolzat a la cadira
Col·locats darrere de la cadira i amb els peus alineats amb l’ample de les espatlles subjectarem la cadira amb les mans, i realitzarem un esquat aprofitant l’estabilitat que ens aportarà la cadira, recorda focalitzar el pes a la planta dels peus i mantenir l’esquena recta traient el pit i fixant la mirada endavant. Inspira a la baixada i exhala a la pujada fent força les cames.
Tisores enrere recolzat a la cadira
Com en l’exercici anterior ens subjectarem a la cadira amb les mans. Desplaçarem una cama enrere flexionant la de suport al mateix temps, fins a formar un angle de 90 graus amb les dues cames. Repetirem el moviment amb l’altra cama de manera alterna realitzant 10 repeticions per costat.
Tisores a una cama
Aquest exercici requereix un bon control de l’equilibri per executar-lo. Col·locarem un dels peus sobre la cadira, per la part de l’empenya. La cadira ha d’estar aproximadament a 50-60 cm de nosaltres. Seguidament, flexionarem la cama de suport fins que quedi en un angle de 90º. Baixarem inspirant de manera controlada i mantenint l’equilibri. Vigila que el genoll davanter no sobrepassi l’alçada dels dits del peu en flexionar-se. Realitzarem 10 repeticions sobre una cama i després canviarem a l’altra.
Step up amb cadira
Ens col·locarem de peu davant d’una cadira i pujarem a sobre impulsant-nos amb una cama i acompanyant amb l’altra. Un cop a sobre baixarem amb la mateixa cama i repetirem el procés amb l’altra cama, farem 10 repeticions per cama. Mantén l’esquena recta, ho aconseguiràs allunyant les espatlles de les orelles i treien pit cap a fora.
Extensió de cuixa reclinat
Ens inclinarem sobre la cadira subjectant-la amb les dues mans i elevarem enrere una de les cames estirada aixecant el taló cap amunt fins a notar la tensió en el gluti, mantén els malucs amunt i contreu els abdominals. Realitzarem 10 repeticions i canviarem de cama.
Esquat amb salt
Treballarem quàdriceps i glutis amb aquest exercici i a la vegada elevarem les nostres pulsacions. Flexionarem els genolls fins a tocar el terra amb les mans i a continuació realitzarem un salt vertical impulsant-nos de manera explosiva amb les cames i estirant els braços per sobre del cap. Esmorteirem la caiguda amb les cames i repetirem el cicle.
Pes mort
En aquest exercici estan implicats diversos grups musculars: glutis, isquiotibials i esquena baixa. A causa de la seva complexitat, aquest exercici requereix una tècnica afinada. Per fer-ho ens posarem alçats amb els peus alineats amb l’ample de les espatlles i subjectant amb les mans algun objecte com a llast, baixarem el torç mantenint l’esquena recta i el pit enfora fins a col·locar-nos paral·lels al terra, després tornarem a elevar-nos fins a estar completament verticals. Mantindrem en tot moment una lleugera flexió de genolls. Fes força als glutis cada vegada que pugis el llast. És molt important que el cap sempre estigui alineat amb l’esquena i el maluc. Les espatlles sempre enrere i tenses amb l’ajuda de les escàpules.
Pes mort a una cama
Semblant a l’exercici anterior però en aquesta variant aixecarem una cama al mateix temps que baixem el tronc. Així, potenciarem els receptors sensitius encarregats de mantenir l’estabilitat corporal. Mantindrem una línia recta des del coll fins al peu que està aixecat i canviarem de cama després de 10 repeticions.
Superman alternat
Un exercici especialment pensant per enfortir la part inferior de l’esquena però que requereix un bon nivell de forma. Per fer-lo ens col·locarem estirats de boca avall i amb els braços i cames estirats elevarem simultàniament un dels braços i la cama del costat contrari, no cal que aixequis més de 15 cm del terra, el important és mantenir el cos llarg, les espatlles allunyades de les orelles i mantenir la zona abdominal activada amb uns moviments controlats i suaus. Repetirem el moviment amb l’altre costat i així successivament.
Abducció de cuixa amb la cama flexionada
Amb aquest exercici també anomenat «cloïssa» treballarem els flexors de la cama i els glutis, per aconseguir-ho ens col·locarem de costat a terra en posició fetal i amb l’espatlla que toca a terra com a suport, separarem la cama que està per sobre realitzant un moviment d’abducció apuntant cap al sostre. Exhala durant el moviment i inhala en tornar a la posició inicial amb un moviment suau. Realitzarem 10 repeticions per cama.
Abducció de cuixa amb la cama estirada
Seguim en la mateixa posició que abans, és a dir, recolzats lateralment i amb els braços com a punts de suport, flexionem la cama que queda enganxada a terra estirarem la cama i realitzarem un moviment d’abducció separant-la del terra i tornant-la a baixar sense tocar el terra. Recorda expulsar l’aire al pujar i agafar-lo al baixar i evitar elevar massa la cama. Realitzarem 10 repeticions per costat.
Una vegada realitzat totes les sèries d’exercicis per entrenar glutis, només queda finalitzar-los amb uns estiraments per donar oxigen i una millor recuperació als grups musculars implicats. Fes clic aquí per veure els estiraments de glutis.
A aquests exercicis per entrenar glutis a casa o al gimnàs els pots complementar amb l’entrenament per fer a casa de Tabata que trobaràs al nostre blog. Si feu algun d’aquestes rutines d’entrenament estarem encantats de saber la vostra opinió. Seguiu atents a les nostres xarxes socials (FB i IG) perquè seguirem compartint entrenaments per poder-los practicar des de casa.
