Ara que irremeiablement haurem de passar moltes hores a dins de casa, us volem proposar uns entrenaments per poder realitzar amb el vostre propi cos i amb material que podem trobar a la llar de qualsevol. Estàs preparat per entrenar a casa amb Tabata, disposes de tres variants de rutines (Tabata 01, Tabata 02 i Tabata 03), ens acompanyes?
En aquesta primera rutina d’entrenament us proposem fer un Tabata; molts de vosaltres ja sabreu de què parlem perquè al gimnàs és una de les activitats dirigides estrella. Pels que no el conegueu dir-vos que és un entrenament intervàl·lic que consisteix a realitzar 8 exercicis de forma consecutiva. Per a cada exercici es realitzen 20″ de treball i 10″ de descans.
Entrenament Tabata 01
Per entrenar a casa Tabata et recomanem realitzar unes 3 rondes en total. La idea d’aquest tipus d’entrenament és pujar la nostra freqüència cardíaca fins al punt en què activem tant el sistema cardiovascular com la nostra musculatura. Ideal per aquests dies de confinament en què volem treballar-ho tot en poc temps. L’ideal serà utilitzar exercicis que englobin grans grups musculars per activar al màxim el cos, augmentant la intensitat i reduint el risc de lesions.
Atenció: Realitza el següents exercicis extremant les precaucions a casa!
Tabata a casa
Escalfament
Amb el pal d’una escombra o similar realitzarem una sèrie de moviments per tal d’escalfar les espatlles; mantindrem els braços estirats i els mourem endavant i endarrere, després realitzarem rotacions cap a ambdós costats passant el pal per sobre del cap.
Seguidament per escalfar el tren inferior ens ajudem del mateix pal per facilitar el clàssic exercici d’esquat.
Carregada a 1 braç (alternant)
Agafem una ampolla o garrafa des del terra flexionant les cames, les estirem carregant el pes a l’espatlla i en una segona fase estirem el braç completament per sobre del cap, baixem seguint el mateix camí i canviem de braç per fer la següent repetició).
Tisores amb salt
Fem una passa endavant realitzant el moviment de tisora, i fent un salt intercanviem la posició de les cames.
Salts laterals
Col·loquem un obstacle a terra i saltem d’un costat a l’altre amb els peus junts.
Flexions
Cos estirat, mans a terra flexionem els braços, davant la fatiga continuem amb els genolls recolzats. Mantingues els braços perpendiculars al cos.
Planxa obrint i tancant les cames
Recolzem els avantbraços a terra, mantenim el cos estirat, i obrim i tanquem les cames d’un salt.
Girs russos
Asseguts a terra amb les cames enlaire girem el tronc a banda i banda subjectant un llast.
Esquat amb desplaçament lateral
Partim del centre amb les cames juntes i subjectant un objecte estirem una de les cames cap al costat i la flexionem al mateix temps que toquem el peu amb l’objecte, tornem al centre i repetim el procés cap a l’altre costat.
Fons de tríceps
Recolzem les mans sobre una cadira o altra superfície estable, i flexionem i estirem els braços impulsant el cos amunt i avall.
Us aconsellem que per entrenar a casa Tabata acompanyis els exercicis amb música que a més d’amenitzar l’entrenament també us guiarà dels temps d’exercici i de descans. A l’Spotify o Youtube podeu trobar moltes llistes amb aquesta temàtica.
Com a tot entrenament una de les parts obligatòries són els estiraments, et deixem una guia per seguir-los correctament: veure estiraments.
Entrenament Tabata 03
Pugem el nivell d’exigència amb una nova proposta per entrenar a casa Tabata, d’aquesta manera tindreu més varietat d’exercicis per triar la que millor s’adapti al vostre estat de forma. Si us vau perdre la segona entrega de la «Rutina Tabata per fer a casa«, en aquest enllaç la teniu disponible.
Escalfament
No deixis de fer aquesta part! Escalfar correctament és molt important per preparar les articulacions i músculs per a l’activitat física i per a evitar lesions. Pots veure l’escalfament aquí.
Flexions
Iniciarem la rutina amb un dels exercicis més efectius que es poden fer amb el propi cos, no només exercitem el pectoral, també els tríceps, deltoides i el core (zona abdominal). Per realitzar les flexions ens posarem amb el cos estirat i amb les mans a terra realitzarem una flexió de braços, davant la fatiga continuem amb els genolls recolzats. Mantindrem els braços perpendiculars al cos a l’alçada de les espatlles procurant fixar una postura rígida de tot el cos amb l’esquena ben alineada.
Crunch cames verticals
Amb l’esquena a terra i amb les cames el més vertical possible realitzarem un crunch amb les mans creuades al clatell, la força no l’han de fer els braços o les espatlles, és l’abdomen el que et dóna l’impuls. Exhala al contraure el teu abdomen i inhala al tornar a la posició inicial. Si el teu cos et demana parar, no insisteixis, el més important és fer l’exercici de forma segura.
Esquat amb salt
Un exercici exigent pels quàdriceps amb el que elevarem les nostres pulsacions! De peu flexionarem els genolls fins a tocar el terra amb les mans, a continuació realitzarem un salt vertical impulsant-nos de manera explosiva amb les cames i estirant els braços per sobre del cap. Esmorteirem la caiguda amb les cames i repetirem el cicle.
Planxa amb extensió de braços
Aquest exercici ens ajudarà sobretot a treballar la zona abdominal i a la vegada la coordinació i la tonificació de braços. Comencem boca avall recolzant els avantbraços a terra i a continuació elevem el cos recolzant una mà i després l’altra, descendim el cos realitzant la seqüència a la inversa i ens tornarem a elevar aquest cop començant amb l’altra mà. Recorda que les mans han de quedar alineades amb l’ample de les espatlles, i el tors, les cames i la pelvis en línia.
Elevació de pelvis cama estirada
Seguim amb un exercici d’enfortiment del gluti. Ens col·locarem boca amunt amb les cames flexionades, els braços paral·lels al cos i les mans enganxades a terra per poder fixar l’estabilitat del moviment. Estirem una cama fins a deixar-la vertical, i aixecarem la pelvis mantenint l’altra cama estirada amb la cuixa paral·lela a l’altra en tot moment. Recorda que el taló del peu recolzat no ha d’aixecar-se de terra. Realitzarem unes 8 repeticions per cama.
Elevació lateral de pelvis
En aquest exercici treballarem sobretot la zona dels oblics, per aconseguir-ho ens col·locarem estirats a terra sobre un costat, recolzant-nos en l’avantbraç, mantindrem el cos rígid baixant la pelvis fins a gairebé tocar el terra per a continuació pujar-la tant com puguem, estrenyent els músculs abdominals i oblics aguantant la posició durant 1 segon, tornem a la posició inicial amb un moviment suau. Realitzarem 5 repeticions per costat.
Press d’espatlles
Es tractaria de fer flexions però posant el focus a les espatlles, ho farem de la següent manera: Ens col·locarem boca avall recolzant els palmells de les mans i peus a terra formant un angle de 90º amb el cos en una espècie de «V» invertida, és essencial que tinguem el cap entre els braços i l’esquena recta. Flexionarem els braços fins a gairebé toca el terra amb el cap i ens impulsarem amb els braços fins a estirar-los, mantindrem les cames estirades i la punta dels peus en contacte amb el terra.
Planxa amb puntada
La planxa abdominal amb puntada consisteix a col·locar-se boca avall recolzant les mans a terra amb els braços a l’alçada de les espatlles i mantenint el cos alineat amb el maluc en retroversió, a continuació passarem una cama per sota de l’altra en diagonal mantenint l’equilibri amb l’altra cama i repetirem el moviment canviant la cama.
Estiraments
Cal finalitzar la sessió per entrenar a casa Tabata amb estiraments de les parts del cos que més hem treballat durant l’entrenament, una part fonamental de l’entrenament per poder prevenir l’aparició de lesions musculars i facilitar la recuperació dels músculs. Aplica 30 segons per estirament i atura’t abans de sentir dolor. Segueix l’ordre de la guia d’estiraments que aquí et mostrem:
Espatlles: Agafa’t el braç per la part del colze i apropa-te’l al cos.
Coll: Inclina cap a un costat el cap de manera controlada ajudant-te del braç.
Tríceps: Agafa’t el colze cap amunt i aixeca’l ajudant-te de la mà de forma controlada.
Pectoral: Col·loca el palmell de la mà contra una superfície i fes palanca amb el cos mantenint el braç estirat.
Dorsal: Subjecta’t a l’espatallera o a una paret i amb les cames per davant deixa’t caure endarrere alineant braços, tors i pelvis.
Bessons: Col·loca la punta del peu sobre una superfície vertical assegurant-te que no rellisqui i inclina el cos endavant buscant la tensió.
Gluti: Agafa’t de l’espatllera i creua una cama per sobre de l’altra baixant el cos fins a notar tensió a la zona.
Isquiotibials: Busca la punta dels peus amb les mans mantenint les cames completament estirades fins a notar la tensió a la cuixa.
Isquiotibials: Assegut a terra busca la punta dels peus amb les mans mantenint les cames completament estirades fins a notar la tensió a la cuixa.
Quàdriceps: Assegut a terra, flexiona una cama i inclina el cos a terra intentant alinear-lo amb la cuixa.
Abductors: Assegut a terra creua una cama per sobre de l’altra i apropa-te-la al cos a amb l’ajuda dels braços.
Adductors: Assegut a terra junta les plantes dels peus i baixa controladament els genolls.
Lumbars: Col·loca’t de genolls a terra i porta el cul endarrere buscant els talons.
Abdominals: Boca avall amb les cames estirades recolza les mans baixant la pelvis fins a terra.
