Continuem donant-vos pautes per seguir amb un bon estat de forma durant el confinament. Ara amb una rutina d’entrenament Tabata que pots realitzar a casa sense peses. Un entrenament complet de tot el cos que t’ajudarà a perdre greix i a millorar la resistència aeròbica.
Recorda que l’entrenament Tabata consisteix a fer el nombre màxim de repeticions durant 20 segons i descansar 10 segons entre exercicis, és a dir, hauràs d’aplicar la màxima intensitat. Un cop completats els 8 exercicis, et recomanem repetir 3-4 vegades més. La suada està garantida!
Abans d’iniciar la sèrie et recomanem realitzar uns exercicis d’escalfament per activar mínimament el cos prèviament. Podràs trobar els exercicis d‘escalfament a la primera rutina de Tabata publicada aquí al blog.
Rutina d’entrenament Tabata a casa
Burpee
Comencem amb un dels exercicis més complet que podem trobar, ja que treballa els grans grups musculars a la vegada que activem el cor. Per començar ens posem en gatzoneta amb les mans a terra, estenem el cos d’un salt, realitzem una flexió i recollim les cames per fer un salt vertical. Assegura’t bé de fer correctament cada un dels passos abans d’unir-los tots.
Elevació de genolls
De peu, aixequem els genolls de manera alternativa per sobre de la cintura. Per mesurar l’alçada dels salts ens ajudarem de les mans que hauran de tocar amb els genolls cada vegada.
Tisores amb canvi de mà
Amb un objecte a la mà donem una passa endavant, canviem l’objecte de mà i tornem al punt d’inici per canviar de cama. Has de procurar mantenir el tronc el més recte possible i el genoll endarrerit hauria de tocar gairebé el terra.
Bicicleta
O més conegut com a Criss Cross, és un dels millors exercicis que existeixen per treballar l’abdomen, sobretot per treballar els abdominals oblics. Per practicar-lo ens posarem d’esquena a terra amb la columna vertebral neutra i amb les mans al clatell anem a buscar amb el colze el genoll contrari i canviem de costat successivament estirant la cama cada cop que toquem el genoll.
Porta la barbeta lleugerament cap avall i les espatlles cap a terra. Si et resulta massa difícil, es pot realitzar recolzant els peus a terra quan el genoll està flexionat per no arquejar l’esquena.
Jumping jacks
Un clàssic per treballar el cardio sense material, intentarem accelerar el pols. Comencem de peu amb els braços als costats i obrim les cames d’un salt al mateix temps que aixequem els braços cap a dalt, tornem a la posició inicial i repetim. Assegura’t de mantenir el cap recte i la vista al davant.
Roll to candlestick
Treballarem abdominals, cames, glutis i esquena de forma simultània. De peu amb els braços estesos ens acotxem, ens deixem caure enrere aixecant les cames tot el possible i a continuació ens donem impuls per a incorporar-nos sense recolzar les mans. És important que realitzem l’exercici de forma controlada i amb el menor impuls possible.
Elevacions de pelvis
Boca amunt amb l’esquena recolzada a terra, els braços al costat del cos i les cames flexionades inspirem mentre aixequem el cul empenyent amb els peus. Mantenim allà uns segons la posició i exhalem mentre baixem la pelvis lentament sense arribar a tocar els glutis a terra.
Planxa amb elevació de genolls
El seu cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells. Amb les mans recolzades a terra i els braços estesos elevem els genolls cap al pit de manera alternativa, sempre controlant tot el moviment.
Una vegada finalitzada les sèries de 8 exercicis, culmina l’entrenament amb uns estiraments de les zones musculars que han tingut una major participació al llarg de la pràctica.
Per seguir correctament el ritme dels exercicis es acompanyar-te de música, aquí et deixem una llista d’Spotify o Youtube que et marcarà els descansos i els temps d’exercici.
T’atreveixes a provar el mètode Tabata fullbody? Pots practicar-lo en gairebé qualsevol lloc, són només 15 minuts i, encara que requereix esforç, els resultats són increïbles. I si t’has quedat amb ganes de més pots aventurar-te a enllaçar-la amb aquesta altra rutina.
