Et presentes a les convocatòries de Mosso d’Esquadra, Agent Rural o Tècnic Especialista en Serveis Penitenciaris? Per tal de que et preparis de la millor manera la teva prova de press banca o pressió sobre banc, des de Zona Fitness Lleida volem ajudar-te explican-te tot el que has de saber per preparar la prova de press banca!
Prova de press banca
Quantes series realitzo per a la prova de press banca?
Això dependrà del grup muscular que estiguem treballant, ja sigui grups musculars grans o grups musculars petits.
- Com a norma general quan parlem de músculació el recomanable per a un òptima eficiència en el nostre entrenament són unes 8 series com a mínim i unes 12 com a màxim per grup muscular gran, com dorsal, pectoral, espatlles, etc.
- Per grups petits recomanariem entre 4 i 8 series, com en el cas del bíceps, tríceps, etc.
El número de series que escollirem realitzar dependrà del nivell d’entrenament de la persona, en especial també del seu pes corporal que està íntimament lligat amb el volum de series que serà capaç de suportar.
Parlarem sempre de series “al fallo”, es a dir, series on farem les màximes repeticions possibles amb el pes que ens haguem proposat. Haurem d’ajustar per tant el pes per arribar al número de repeticions que ens haguem marcat com a objectiu en aquella serie.
No realitzar una serie veritablement al fallo implicarà no haver estimulat el màxim possible el mùscul en aquella serie i per tant restarem eficacia a l’entrenament en el seu conjunt per preparar la prova de press banca.
Si vols ampliar informació pots llegir aquest article sobre com realitzar press banca, tenint en compte de no confondre amb la técnica específica pel dia de la prova.
Escalfament
Com fem sempre abans d’iniciar l’entrenament propiament dit, realitzarem moviment articular d’espatlles i treball de rotadors, això serà important per prevenir molèsties i lesions.
També afegirem unes dues series extra amb el 50% de la càrrega amb la que farem les series al fallo per tal de preparar les articulacions i els mùsculs per l’esforç.
Descans entre series per a la prova de press banca
Per aquest tipus d’entrenament ens interessa realitzar descansos complerts, és a dir mínim 2′-3′, depenent de la fatiga que experimentem.
Quantes repeticions realitzo per preparar la prova de press banca?
En músculació es sol recomanar treballar en un rang d’entre 6 i 12 repeticions. No obstant en la prova de press banca es treballa força per sobre d’aquest rang.
Això implica que en la pràctica sortirem amb freqüència d’aquest rang per acostumar el múscul per la prova. En la prova de press banca també hem de tenir en compte, la tècnica d’execució i el temps límit.
Com distribueixo els entrenaments?
Separa el dia en que facis el teu entrenament específic de press banca d’altres en que treballis músculs que facin moviments similars o de la mateixa zona. Per exemple, interposa entrenaments del tren inferior, aeròbics, de músculs antagonistes o inclús dies de descans.
Realitza el teu entrenament específic un cop a la setmana o com a màxim en cicles de 5 dies depenent del teu nivell físic.
Com estructuro l’entrenament per preparar la prova de press banca?
L’ideal seria començar per un bon escalfament; realitzariem treball de rotadors, moviment articular i dues series al 50%. En el cas de les noies seria convenient agafar unes manuelles ja que la barra per si sola ja pesa 20kg.
Acte seguit et recomanem fer la prova, és el moment idoni ja que has escalfat però encara no has sofert cap tipus de desgast a nivell muscular. Comptarem l’execució de la prova com la primera serie al fallo.
Continuariem l’entrenament, realitzant unes series més al press banca ja que necessitem familiaritzar-nos amb ell.
La resta de series les realitzariem en màquines on també treballem el pectoral però de maneres diferents, poden aportar-nos estabilitat, el que permetrà als nostres músculs centrar-se en la força.
Les persones amb un nivell mitjà/alt podrien intercalar les series amb les d’un altre grup muscular.
La tècnica en la prova de pressió sobre banc
- Busca una posició còmoda per subjectar la barra, ni molt ampla ni molt estreta, agafa com a referència les marques llises que solen tenir totes les barres.
- Peus fixes al terra tal i com marquen les bases de la convocatòria.
- Assegura’t de que estires completament els braços en cada repetició per evitar el nul.
- Recorda que es penalitza el rebot de la barra contra el pit.
La importància de l’alimentació per preparar la prova de press banca
Podem estimular el múscul tot el que vulguem, però sense l‘aportació necessaria de nutrients i un mínim descans aquest no es podrà desenvolupar en tota la seva plenitud. És més, podriem donar un pas enrere si restringim la nostra ingesta de calories i a sobre apliquem un sobreesforç als músculs.
Aquesta visió té les seves limitacions, tenint en compte que la prova de pressió sobre banc sovint es troba de forma conjunta amb la cursa llançadora i el circuit d’agilitat, on un pes corporal inferior ens permetrà córrer amb més lleugeresa i agilitat.
La clau per tant, romandrà en tenir una musculatura ben desenvolupada però en el just grau per a que no suposi un llast en la resta de proves. Practicar les proves de manera regular ens ajudarà a tenir un visió realista de l’estratègia que hem de seguir. Un bona supervisió tècnica també serà fonamental.
Segueix llegint sobre fitness, nutrició i entrenaments! Et recomanem aquest article sobre com Aprimar-se: 5 errors que no has de cometre!
Josep Llimós
