El press banca és un dels exercicis més comuns utilitzats en el gimnàs per treballar el pectoral però saps realitzar-lo correctament? A continuació t’expliquem les claus:

Què és el press banca?

El press de banca, press de pit, força en banc, força estirat o press banca, és un exercici de pes lliure que treballa principalment la zona superior del cos.

En aquest tipus d’exercici hi ha moltes variants que es poden aplicar, per exemple depenent de l’angle de la banca, podem practicar-ho en un banc horitzontal, declinat o inclinat; i també depenent de l’equipament utilitzat, podem utilitzar barra, manuelles o màquina Smith.

Però hi ha factors molt importants per realitzar un bon exercici de press banca:

  • La posició dels colzes
  • El tipus de presa i la separació de les mans
  • El bloqueig dels braços en l’execució
  • L’arqueig de l’esquena
  • I la posició de les cames

Posició dels colzes

Per tal de generar la màxima tensió possible sobre els teus pectorals l’ideal és mantenir els colzes de manera que formin un angle de 90º amb la resta del cos al temps que baixes la barra verticalment en direcció a l’inici del coll. Aquesta posició pot ser molesta o inclús dolorosa especialment si tens problemes d’espatlles o simplement una mala mobilitat.

En aquest cas redueix el pes utilitzat en l’exercici per tal de realitzar la tècnica de la forma més segura possible i intenta assolir la tècnica progressivament.

Recorda en resum, que col·locar els colzes prop del tronc implica pèrdua de tensió en el pectoral i per contra implicarà més treball pels triceps, però pot ser una bona manera de protegir les teves espatlles si pateixes molèsties o si simplement tens poca mobilitat.

tot sobre press banca

Tipus de presa i separació de les mans

Existeixen diferents tipus de preses utilitzades per a realitzar el press banca, la convencional i més utilitzada implica subjectar la barra passant el polze per un costat i la resta de la mà per l’altre. Aquesta presa és la més segura i recomanable. 

L’altra presa utilitzada amb menys freqüència és la presa “suïcida”, en que la barra reposa al palmell de la mà i el dits envolten la barra, quedant el polze per sota de la barra amb la resta de dits. Aquesta presa és més perillosa i realment la diferència és mínima respecte la convencional. Ara bé, si has d’utilitzar-la fes-ho per exemple en el cas d’una màquina de press de pit, en que el grau de perillositat és redueix ja que el pes no podria caure’t a sobre.

Pel que fa a la separació de les mans recomanem una amplitud lleugerament superior a l’amplitud de les pròpies espatlles i amb la que tu et sentis còmode. Agafa com a referència les línies que solen tenir totes les barres gravades al metall, si la separació és correcta al baixar la barra cap al pit els teus colzes formant un angle de 90º en un moment determinat. Val a dir que existeixen altres fórmules perfectament vàlides per a trobar la teva amplitud ideal.

Bloqueig dels braços en l’execució

El fet d’acabar estirant els braços en l’execució de cada repetició produïrà dos efectes principals:

  • Una significativa activació del tríceps front el pectoral en el recorregut final.
  • Reducció de la pressió sobre els músculs dels pectorals, ja que el pes reposa sobre els braços en bloqueig.

Des del punt de vista de l’eficiència podem pensar que no ens interessa estirar del tots els braços. I de fet és així! Però en els casos d’entrenament de força màxima, pot ser interessant, ja que podem aprofitar la parada per descansar i tornar a tirar amb totes les nostres forces. O per exemple, en les últimes repeticions per tal de fer-ne algunes més i així arribar a un vertader esgotament muscular en acabar la serie.

Arqueig de l’esquena

Arquejar l’esquena durant l’execució del press banca planteja diversos avantatges:

  • El recorregut que fa la barra cap al pit s’escurça lleugerament, reduint per tant la dificultat.
  • L’activació dels músculs de l’esquena dona estabilitat i complementa l’esforç dels músculs pectorals, reduint també la pressió sobre les espatlles.

En conclusió, aquests avantatges propiciaran segurament que aixequis més quilos en el teu exercici de press banca.

Per contra, els desavantatges d’aquesta postura serien la tensió generada sobre la lumbar (a tenir en comte si patim problemes d’esquena) i la pèrdua d’eficiència en l’entrenament de pectoral degut a la implicació d’altres músculs.

En qualsevol cas existeixen múltiples variants, des d’arquejar completament el cos inclús separant el cul del banc, fins a un lleuger arqueig de l’esquena simplement per protegir la zona lumbar. Aquesta última seria la nostra recomanació.

Hi ha inclús qui prefereix mantenir l’esquena en una posició neutra, flexionant les cames cap al tronc, aquesta postura pot resultar còmoda ja que t’ajudarà a alleujar les tensions en la zona lumbar. Tingues en compte però que perdràs estabilitat ja que no comptaràs amb el recolzament dels peus.

Posició de les cames

Com he comentat en l’apartat anterior, col·locar els peus al terra ens proporcionarà d’entrada més estabilitat durant l’execució de l’exercici. Si bé és cert que recollir-les mantenint l’esquena plana sobre el banc pot reduir molèsties en la zona lumbar. Ara bé, si deixem les cames ben separades al terra ens assegurarem de tenir una bona estabilitat.

Recorda, si t’ha agradat aquest article, et convidem a que continuïs cultivant el teu coneixement sobre els errors comuns i les seves correccions en l’Esquat.