Vols fer créixer la teva massa muscular i no saps per on començar? La teoria ens diu que hem de fer-ho a través del que es denomina hipertrofia muscular. En poques paraules, a través d’exercicis de musculació aconseguim que les fibres musculars es danyin i posteriorment es reconstrueixin augmentant el seu tamany. Ara bé, si vols passar de la teoria a l’acció d’una vegada per totes, nosaltres et donem 7 consells per fer crèixer el múscul!
1. No sobreentrenis!
Tot i que varia segons l’estat físic i l’objectiu de la persona, es recomana entrenar de tres a cinc cops a la setmana durant aproximadament una hora i treballar els grups musculars per separat. Entrenar un cop a la setmana cada múscul hauria de ser suficient si l’entrenament ha estat profitós. No t’oblidis del descans, intercala dies en què treballis músculs de la part superior amb dies que treballis els de la part inferior per maximitzar els efectes del temps de descans.
2. Separa la musculació de la part aeròbica
No són incompatibles, però podríem dir que estan renyides. La demanda calòrica, nutricional i energètica d’una activitat pot afectar en el rendiment de l’altra. Si vols centrar-te en el guany de massa muscular, executa activitat aeròbica un cop per setmana durant una hora amb una intensitat moderada, però no més. Pots realitzar abdominals o sèries d’aproximació per fer un bon escalfament.
3. Segueix una pauta establerta
El creixement muscular requereix constància i un augment gradual de la intensitat dels entrenaments. Per aconseguir ambdues coses és imprescindible tenir un pla d’entrenament que, a més d’adaptar-se al que el teu cos necessita, alterni els exercicis per evitar l’estancament i afavorir així la hipertròfia i fer créixer el múscul. A la recepció del centre estarem encantats d’informar-te sobre el servei de Plans d’Entrenament Personalitzats o assessorar-te amb els predissenyats.
4. Utilitza una tècnica curosa
En els exercicis de musculació, hem de procurar controlar el moviment i fer-ho lentament, sobretot en la fase negativa de l’exercici, ja que és així com més fibres es lesionen i més efectiva és la hipertròfia i el posterior creixement de massa muscular. Recorda que el teu entrenament ha de ser molt més que aixecar un determinat nombre de kilograms, has de sentir a la teva pell que l’entrenament dóna els seus fruits, i si t’estanques o tens dubtes sempre pots comptar amb l’ajuda del nostre cos tècnic.
5. Quan el múscul ‘cremi’, no t’aturis!
Cal diferenciar el dolor que pot indicar o conduir a una lesió i la sensació d’esgotament muscular resposta a una rutina d’alta intensitat. Sentir que el múscul ‘crema’ és símptoma d’un estímul que està resultant eficaç pel treball muscular. Així que aferrat a aquest dolor i busca’l en els teus entrenaments com a norma general.
6. Augmenta la càrrega progressivament
Per estimular el desenvolupament muscular, és important augmentar el pes dels exercicis del teu pla d’entrenament a mesura que et resulten més fàcils. Prova variacions més dures del mateix exercici o augmenta les repeticions. Quan puguis realitzar més de dotze repeticions sense dificultat, és moment de pujar la càrrega. No sacrifiquis la tècnica per aixecar més kilograms, al gimnàs entrenem els músculs, no l’ego.
7. Si vols fer crèixer el múscul, no t’oblidis de la teva dieta!
Deixar de banda l’alimentació és un gran error i la causa del fracàs en molts casos. Augmentar el consum d’aliments rics en proteïna, combinar-ho amb grasses insaturades i acabar ingerint més calories de les que gastem, són elements clau per fer créixer el múscul. La suplementació proteica ens pot ajudar, però sempre que vagi acompanyada d’una dieta equilibrada i cuidada. Recorda que al nostre centre disposes d’un dietista i que a més tens pel sol fet de ser abonat una revisió mensual gratuïta per conèixer la teva forma física i resoldre qualsevol dubte.
