L’entrenament en suspensió o TRX és un dels sistemes més complets i eficaços que podem trobar per desenvolupar la força funcional, la flexibilitat, la coordinació de l’equilibri i sobretot exercitar la zona central del nostre cos. Avui realitzarem una rutina d’entrenament complet de TRX per treballar tota la musculatura corporal.
Ets de les persones que desconeix aquest tipus d’entrenament en suspensió? Llavors et recomanem que abans llegeixis el següent article «5 beneficis que ofereix el TRX«. En cas que ja tens experiència amb aquest sistema d’entrenament, llavors segueix llegint que comencem amb la rutina d’entrenament fullbody que podràs practicar al gimnàs o a casa.
Exercicis per entrenar tot el cos amb TRX
L’objectiu d’aquesta rutina és oferir-te un pla d’entrenament complet que t’ajudi a tonificar el teu cos d’una manera més natural i funcional. A més, t’ajudarà a conèixer millor el teu cos i veure quins són els teus límits. Els exercicis de TRX al ser més naturals ens ajuden a treballar més grups musculars. Per això aconseguirem fer un treball en conjunt ajudant al nostre cos a millorar encara més fàcilment.
Recorda que tu pots controlar la intensitat amb què vols treballar. T’aconsellem que comencis amb una inclinació i uns moviments que s’adaptin a la teva forma física. Així aconseguiràs adaptar-te gradualment als moviments i poder evolucionar sense patir lesions.
Un altre punt important a tenir molt present a l’hora de fer els exercicis amb TRX és el core (la zona muscular que engloba el centre de gravetat del nostre cos). Aquesta part del cos és l’encarregada d’estabilitzar la columna vertebral i la pelvis, i a la vegada de controlar l’equilibri i coordinació quan estem realitzant qualsevol moviment del cos.
Aquesta rutina d’exercicis consta de 3 voltes de 15 repeticions per cada exerici. Procura fer un escalfament cardiovascular prèviament a la rutina i al finalitzar d’entre 10 i 15 minuts.
Si no t’atreveixes a fer aquests exercicis a casa o al gimnàs per compte propi, només cal que preguntis a un dels nostres tècnics del gimnàs, així podrem corregir les teves postures i guiar-te millor en la realització dels exercicis, ja que en cas contrari correm el risc de sofrir una lesió. També et deixem una guia per iniciar-se per conèixer el funcionament d’aquest aparell i alguns conceptes bàsics que cal saber abans de començar.
Esquat
En ajudar-nos del TRX estem realitzant el que podríem anomenar una «sentadilla» assistida, ja que ens rebaixa el pes que hauran de suportar les cames. Per realitzar-lo començarem dempeus davant del TRX amb els colzes lleugerament doblegats, sostindrem part del nostre pes agafant-nos amb les mans al TRX, baixarem a terra flexionant els genolls mantenint-los alineats amb els dits del peu, baixarem fins que formin un angle de 90° abans de tornar a pujar.
El moviment consisteix a desplaçar el maluc enrere com si volguéssim asseure’ns. Mantindrem en tot moment l’esquena recta, el pit enfora i l’abdomen contret. Recorda de mantenir el pes sobre els teus talons.
Extensions de tríceps
Per treballar els tríceps ens col·locarem de manera diferent a l’exercici de l’esquat, en aquest cas el cos estarà d’esquena a les cintes i els peus només s’aguantaran a terra per les puntes. Ens agafarem al TRX i deixarem caure el pes endavant, inclinant-nos des dels turmells i amb el cos totalment alineat. Col·locarem els colzes per sobre del cap i ens impulsarem enrere fent la força amb els braços.
En aquest moviment no hem de moure els braços, només han de fer-ho els avantbraços. D’aquesta manera concentrarem la tensió al múscul que volem exercitar. Molt important, com en tots els exercicis de TRX, que mantinguem les tires tenses en tot moment.
Curl de bíceps
Ens col·loquem davant de les cintes, amb les dues mans agafades ens inclinarem enrere amb el cos estirat fins al tumells i amb l’ajuda del TRX impulsarem el cos endavant fent la força amb els braços apropant les mans contra el pit. Com en l’exercici de tríceps tota l’acció recaurà sobre els bíceps, per això haurem de fer un moviment concentrat i controlat. Per augmentar la dificultat només hauràs d’inclinar-te més enrere.
Rem
Vols arribar a fer una dominada amb el teu propi cos? Aquest exercici és un bon inici per aconseguir-ho. Per a realitzar aquest exercici d’esquena ens col·locarem en una posició similar a la de bíceps però enganxant els colzes al costat del cos i amb les mans en posició de «martell».
Realitzarem el moviment estirant completament els braços abans de tornar a pujar el cos. És important que mantinguis les espatlles cap a baix i enrere durant el moviment.
Extensions de bessons
Els bessons són els músculs que realitzen l’extensió del turmell i donen estabilitat als genolls. Per treballar els bessons amb el TRX ens agafarem a les cintes mantenint una lleugera tensió en tot moment, amb el cos totalment estirat ens ficarem de puntetes prement els bessons cada cop que estirem els turmells.
Els genolls han d’estar lleugerament doblegats i mai bloquejats per complet. Si vols intensificar el treball de bessons, pots fer-ho només amb una cama.
Press de pit
En aquest exercici de pectoral, col·locarem les cintes del TRX en la seva màxima extensió i ens inclinarem endavant amb el cos recte des dels turmells, separarem els braços a l’ample de les espatlles i ens impulsarem enrere ajuntant les mans al davant i mantenint els colzes alts en tot moment.
No t’oblidis de mantenir una recta alienació de la columna i una correcta respiració, és a dir, inspirem quan tirem els braços enrere i expirem quan els apropem endavant.
Tisores
Ara passem a treballar el tren inferior, principalment els glutis i quàdriceps. Ens col·locarem de peu amb les mans davant de la cintura sostenint el TRX i iniciarem el moviment fent una passa endavant de forma alterna mentre els braços estirats passen per davant la cara fins a arribar a sobre el cap. Cada cop que fem una passa ho farem amb l’esquena recta i dibuixant un angle de 90° amb els genolls.
Els genolls mai han de passar la punta del peu, d’aquesta manera la baixada serà recta i els braços ens ajuden el just per fer l’exercici.
Extensió de cuixa alterna
En aquest exercici d’entrenament de TRX treballarem els glutis principalment. Com en l’exercici anterior col·locarem les mans davant la cintura sostenint el TRX, a continuació ens deixarem caure endavant fins a col·locar el tronc paral·lel al terra, mentre baixem l’esquena haurem de pujar una de les cames totalment estirada fins que també quedi paral·lela al terra. Canviarem de cama alternativament o després de realitzar 10 repeticions amb la mateixa cama.
Escalador
Per a realitzar aquest exercici d’abdominals, començarem amb una postura de planxa, és a dir, col·locarem els peus a les preses i amb els braços estirats a l’alçada de les espatlles i les mans recolzades a terra flexionarem les cames alternativament. Pots començar amb un moviment més lent i anar progressant a poc a poc buscant l’estabilitat al tronc i la mobilitat a les cames.
És important mantenir la mateixa tensió al TRX en tot el moviment de l’exercici. Amb aquest exercici treballarem molts músculs de la faixa abdominal al mateix temps.
Aquesta rutina la pots repetir de dos a tres cops per setmana, tot dependrà del nivell d’activitat física a la que estiguis habituat. Finalment si amb aquest entrenament individual no n’has tingut prou t’aconsellem que t’apuntis a una de les nostrres activitats dirgides de TRX que realitzem al gimnàs. A part de rebre les instruccions dels nostres tècnics podràs seguir aprenent altres variacions d’exercicis de TRX per seguir evolucionant amb aquest mètode que tant ens agrada.
