A continuació et proposem dues variants de rutina d’abdominals per entrenar a casa d’uns 15 minuts de durada. Si ets dels que acabes d’iniciar-te en el món de l’esport i l’activitat física pots fer-ne només una part i anar augmentant progressivament el volum d’exercicis amb el pas del temps.

Índex de rutines d’abdominals

Perquè tenir uns abdominals forts?

Els músculs abdominals són els encarregats d’ajudar a accions tan quotidianes com caminar, córrer, empènyer, llançar o llençar. És la connexió entre les extremitats superiors i inferiors.

A més de complir una funció estètica tenir uns abdominals treballats ens ajudarà a reforçar la musculatura que sosté la columna vertebral cooperant amb els músculs erectors del cos. El recte anterior de l’abdomen també s’activa en una àmplia gamma de moviments i per tant tenir-lo en forma ajudarà a prevenir lesions i mals amb els consegüents beneficis sobre la salut.

Però no tots els beneficis són sobre els músculs esquelètics, els músculs llisos dels nostres intestins i el sòl pèlvic ens agrairan el treball abdominal, ja que millorarem la nostra mobilitat intestinal i evitarem la flaccidesa dels músculs interns sovint culpable de prolapses, hèrnies i altres mals.

També cal apuntar que si el teu objectiu és eliminar el greix abdominal, hauràs d’acompanyar els exercicis abdominals amb altres tipus d’activitat física aeròbica i sobretot una correcta alimentació saludable.

Quins són els músculs de l’abdomen?

Abans de començar amb la nostra rutina d’exercicis abdominals per fer a casa o al gimnàs, repassarem breument alguns aspectes sobre la seva anatomia. D’aquesta manera t’ajudaran a entendre millor la finalitat dels entrenaments abdominals.

Com passa amb altres parts del cossos, els músculs de l’abdomen poden classificar-se segons la seva ubicació corporal. En aquest cas, els músculs de l’abdomen es divideixen en tres grups:

Músculs anteriors

Es localitzen a la part anterior de l’abdomen, és a dir, a la regió del ventre, entre les costelles i fins a la pelvis.

  • Múscul recte anterior: És el que coloquialment en diem tauleta de xocolata, six-pack. Aquest múscul es divideix en 8 parts, separades en dos grups de quatre per una banda tendinosa, anomenada línia alba. Aquest múscul s’insereix en els cartílags d’algunes costelles i permet la flexió del tronc.
  • Múscul piramidal: és un múscul petit, es troba davant del recte major, entre el pubis i el melic. Amb la particularitat que només el 80% de les persones ho tenen i la seva funció és una mica dubtosa.

Músculs laterals

Els músculs laterals de l’abdomen es troben als laterals del cos, als costats de les costelles, a diferents profunditats. Aquests músculs són:

  • Músculs oblics externs: És un múscul parell que recorre els costats del cos des de les últimes tres costelles a la part exterior del maluc. La seva funció és, al costat de l’oblic extern, la de permetre la flexió del tronc, especialment durant la rotació de columna o flexió del tronc.
  • Músculs oblics interns: un múscul molt associat als oblics externs, permeten que els oblics realitzin la flexió i rotació del cos. A més, també sosté les vísceres del abdomen mitjançant compressió.
  • Músculs transversals o transversos: és un múscul que el situem al voltan de la zona lumbar, és el múscul més profund de l’àrea abdominal i és el principal compressor de les vísceres i també actuen durant la micció, la defecació o la tos.

Múscul posterior

A la part posterior de l’abdomen només hi trobem un múscul, l’anomenat quadrat lumbar, que va des de la cadera fins i acaba inserint-se en les últimes costelles. La seva funció és estabilitzar la columna vertebral i permetre la flexió lateral cap al mateix costat i l’espiració.

rutina-abdominals-per-entrenar-a-casa

Consells per a entrenar els abdominals

Acompanya els exercicis amb la respiració

Com ja has llegit anteriorment, els abdominals són uns dels músculs que participen en l’acció de respirar. A més, els músculs necessiten oxigen per treballar al seu màxim rendiment. Així que concentra’t molt bé en la respiració alhora de realitzar la rutina d’exercicis abdominals i recorda la següent pauta: Agafa aire quan baixis i deixa’l anar quan facis la contracció o pugis.

Sense pressa

Si fas els exercicis de la rutina d’abdominals per fer a casa o al gimnàs de manera ràpida, no obtindràs els mateixos beneficis que si els fas lentament perquè estaràs utilitzant el teu impuls en lloc dels teus músculs. I això el que pot provocar és que et lesionis ja que posaràs més força en les articulacions.

Vigila amb el coll

És un dels errors més comuns, utilitzar les mans per a impulsar-nos. Aquest hàbit t’impedirà exercitar els músculs de l’abdomen, tibarà el teu coll i fins podrà danyar-lo. Si sents dolor en el clatell, vol dir que no estàs fent bé l’exercici. La zona que treballa és la de l’abdomen, cap altra.
Et recomanem que la barbeta es recolzi al pit o deixa-la el més a prop possible, d’aquesta manera el coll no patirà tant i estaràs fent un treball més segur.

Varia els exercicis

Abans ja t’hem explicat la complexitat muscular que implica la zona abdominal, això significa que per fer treballar tots aquests músculs necessitarem variar els exercicis per aconseguir un abdomen tonificat i definit.
Incorpora a la teva rutina d’abdominals més quantitat d’exercicis diferents! Per això, en aquest article et deixem 3 rutines d’exercicis abdominals per fer a casa o al gimnàs perquè no se t’acabin les opcions i puguis fer un treball complet.

Estirar forma part de l’entrenament

Segurament és la part que menys t’agrada de les teves sessions al gimnàs i a la que pots et saltes els exercicis d’estiraments. Doncs molt mal fet! Els estiraments són una part molt important de les sessions d’entrenament, ja que ajudem a recuperar millor la zona treballada, a afavorir la circulació i el relaxament. A més, mentre estirem accelerem el procés de reabsorció de l’àcid làctic, que és el causant dels temuts cruiximents o «agulletes».

Entrenament d’abdominals 01

Has de realitzar els exercicis en supersèrie, és a dir, per parelles d’exercicis. Agafa cada supersèrie i repeteix-la 3 cops seguits abans d’aturar-te 1 minut per estirar, segueix fent el mateix sistema amb la resta de supersèries.
Aquesta rutina d’abdominals és adaptable a qualsevol persona, ja que per realitzar els exercicis no necessita material extra, això sí, t’aconsellem fer els exercicis damunt d’una màrfega o tovallola per estar més còmode. Estàs preparat? Som-hi!

Primera supersèrie 3 x (a+b)

Toquem genolls (a)

Comencem la rutina d’abdominals amb un exercici també anomenat «Crunch creuat», que ens servirà per a escalfar i activar la cintura. L’exercici consisteix a posar-se cap per a munt a terra i amb les cames flexionades toquem el genoll del costat oposat al braç i el mateix amb l’altre. Per a aconseguir un treball d’abdominals correcte realitza moviments curts i controlats, i coordina les flexions amb la respiració, puja exhalant i baixa inhalant.

exercici rutina d'abdominals toquem genolls

Elevacions de pelvis (b)

El següent exercici «el pont», ens farà treballar les lumbars, les cames i els glutis. Iniciarem el moviment tombats boca amunt amb els peus recolzats a terra, els genolls flexionats a 90º i les mans a banda i banda del cos, aquests han d’ajudar a estabilitzar-nos. Activant la zona lumbar, aixeca la pelvis fins que el seu cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls mentre exhala, torna a la posició inicial amb un suau moviment.

Eleveacions de genolls exercici per. a rutina d'abdominals

Segona supersèrie 3 x (c+d)

Encreuem cames (c)

Amb aquest exercici sobretot activarem els abdominals inferiros i els oblics. Des de terra amb el cos estirat i les els braços esitats al costat del cos elevarem lleugerament les cames entrecreuem una cama per sobre de l’altra i alternant el moviment cada vegada.
Recorda que durant l’execució la zona lumbar no ha de separar-se del terra i la zona cervical ha de sostenir-se sense tensió.

Rutina d'abdominals. Creuem les cames

Toquem els peus (d)

Tombats cap per amunt, elevarem els peus cap al sostre el més vertical possible, pots doblegar els genolls per suavitzar el moviment. Aixequem lleugerament el tronc per intentar tocar-nos els peus a cada repetició, al mateix temps que contraus l’abdomen i expulses aire per la boca. Amb aquest exercici treballaràs la part alta i baixa de l’abdomen.

Toquem els peus. Rutina d'abdominals

Tercera supersèrie 3 x (e+f)

Toquem talons (e)

Aquest exercici apunta directament a tonificar els músculs oblics. Per fer-ho començarem tombats amb els peus recolzats a terra i les cames fleixonades. Llavors eleva lleugerament el tors fins que sentis com contraus l’abdomen, anem a buscar amb la mà el turmell del mateix costat i el mateix amb l’altre.

toquem talons, exercici d'abdominals

Flexió de cames (f)

Per a iniciar l’exercici ens col·loquem a terra recolzats boca amunt i amb els braços estirats al costat del cos per estabilitzar-nos. Apreta els músculs abdominals i eleva les cames portant els genolls cap al pit, mentre espirem allunyem els peus del cos mitjançant l’extensió de les cames, sempre conservant la contracció de l’abdomen.

rutina d'exercicis d'abdominals. Flexió de cames

Quarta supersèrie 3 x (g+h)

Balanceig abdominal (g)

Començant l’esquena recolzada a terra i amb les cames suspeses a l’aire a 90º, ens impulsem, expulsant l’aire, per quedar-nos asseguts amb les cames i braços a l’aire intentant posar recta l’esquena trient el pit, allargant el coll i allunyant les espatlles de les orelles, per tornar arrodonim l’esquena per baixar de manera progressiva.

Balanceig, rutina d'abdominals

Pedaleig adbdominal (h)

Per acabar aquesta rutina d’abdominals per fer a casa o al gym, ens posarem tombats amb el cos estirat a terra alineant la columna vertebral. Assegura’t que l’esquena i els malucs queden completament recolzats. Porta les cames flexionades fins als malucs i comença un moviment de pedaleig amb les cames de forma circular, imitant el mateix moviment com si estiguessis pedalant en una bicicleta. És important que els braços t’ajudin a estabilitzar el cos i vigila que els malucs no s’aixequin i que el coll romangui relaxat.

Rutina d'exercicis d'abdominals, pedaleig.

Estiraments

Recorda que has d’estirar després cada bloc de supersèries durant 1 minut que serà el teu descans entre blocs.

Abdominals

Col·locat a terra boca baix amb els braços estirats i deixa caure la pelvis a terra, mantén les cames mortes i infla el tòrax per notar millor l’estirament.

exercici d'estiraments d'abdominals per fer a casa

Lumbars

En la mateixa posició porta el cul enrere fins a tocar els talons, descarrega el pes de la pelvis cap als talons i encongeix-te mantenint els braços estirats per davant. Mantingues aquesta posició diverses respiracions sentint com en cada inhalació teva esquena s’omple d’aire.

exercici d'estirament de lumbars

Et recomanem fer aquesta rutina d’abdominals tres vegades per setmana. Si entrenes de manera constant i ho acompanyes amb una bona alimentació podràs millorar el to de la teva zona abdominal gràcies a aquests 15 minuts d’abdominals.

Entrenament d’abdominals 02

rutina d'abdominals per entrenar a casa o al gimnàs

Tot i que no requereix material extra per a realitzar aquesta rutina d’abdominals, sí que t’aconsellem que t’acomodis amb una màrfega o una tovallola per protegir la vostra esquena.

Molt important! Aquesta rutina d’abdominals està pensada per fer-la en supersèries, és a dir, per parelles d’exercicis. Agafa cada supersèrie i repeteix-la 3 cops seguits abans d’aturar-te 1 minut per estirar, segueix fent el mateix sistema amb la resta de supersèries. Fes 10 repeticions per sèrie.

Primera supersèrie d’abdominals 3x (a+b)

Crunch (a)

Un dels exercicis abdominals més populars, conegut en anglès com a Crunch, on treballem el recte abdominal i els oblics. Per realitzar-lo ens posarem amb les mans al clatell i amb les cames flexionades i els peus recolzats a terra elevem lleugerament el torç per notar la contracció de l’abdomen sense arribar a forçar les cervicals.

Exercici d'abdominals Crunch, rutina d'abdominals per entrenar a casa

Elevació de genolls (b)

Començarem tombats a terra amb els braços estirats amb les mans sota els glutis mantenint els palmells enganxats a terra, les cames flexionades amb els peus gairebé fregant el terra. Llavors portem els genolls cap al pit, en baixar mantenim l’angle de flexió a les cames en tot moment.

elevació de genolls. Exercici de la rutina d'abominals per fer a casa

Segona supersèrie d’abdominals 3x (c+d)

Toquem sota les cames (c)

El moviment seria molt similar al del Crunch; tombats boca munt i amb les cames flexionades i els peus tocant a terra intentem tocar-nos les mans sota les cuixes o si no arribem simplement fins al maluc. Sempre concentrant la tensió a la zona de l’abdomen.

Toquem sota les cames. Exercici de la rutina d'abominals per fer a casa

Girs russos (d)

Una de les característiques que diferencia aquest exercici d’abdominals és el treballa específic d’oblics. Per executtar-lo començarem asseguts amb les cames enlaire, mantingues l’esquena recta en tot moment i gira el tors acompanyant el gir amb les espatlles. Els peus no han de tocar a terra.
A part d’enfortir la zona abdominal, els girs russos també ajuden a millorar l’equilibri i la postura.

Girs russos, exercici de la rutina d'abominals per fer a casa

Tercera supersèrie d’abdominals 3x (e+f)

Flexió de tronc amb cama estirada (e)

Per a realitzar aquest exercici abdominal començarem tombats amb una cama estirada i l’altra flexionada recolzant el peu a terra i els braços estesos, incorporem el tronc buscant la verticalitat i tornem a la posició inicial lentament. Canviem la cama que està recolzada després de 5 repeticions. Expira mentre puges el tronc i inspira quan baixis.

Flexió de tronc amb cama estirada, exercici de la rutina d'abominals per fer a casa

Elevació de cames (f)

És un bon exercici per treballar la zona inferior de les abdominals i també implica un nivell d’exigència física i tècnica. Si ets principiant, pots utilitzar alternatives com l’elevació de genolls. Per l’evació de cames ens posarem amb el cos estirat boca munt i els braços estirats amb les mans sota els glutis. Des d’aquesta posició aixequem les cames estirades fins a sobrepassar un angle de 90° respecte del tronc, mantenint les cames estirades en tot moment. Baixarem lentament i de forma controlada a la posició inicial.

Elevació de cames. Exercici de la rutina d'abominals per fer a casa

Quarta supersèrie d’abdominals 3x (g+h)

Dibuixem cercles (g)

Comencem estirats a terra, amb les cames juntes, estirades i suspeses a l’aire, en cap moment tocaran a terra, a continuació dibuixem cercles a l’aire amb les cames canviant el sentit de la rotació a cada repetició. Procura mantenir una respiració adequada inhalant a la baixada i exhalant a la pujada i en tot moment focalitzant la força a la zona abdominal.

Dibuixem cercles. Exercici de la rutina d'abominals per fer a casa

Bicicleta (h)

També conegut com a Criss Cross és una bona manera d’activar els abdominals oblics. Per executar aquest exercici començarem tombats amb l’esquena a terra i amb les mans al clatell anem a buscar amb el colze el genoll contrari i canviem de costat successivament estirant la cama cada cop que toquem el genoll.

Bicicleta o criss cross. Exercici de la rutina d'abominals per fer a casa

Estiraments

Al finalitzar cada supersèrie de la rutina d’abdominals dedicarem un minut a estirar els músculs implicats, en aquest cas els abdominals i les lumbars. Per veure la seva execució clica aquí.

Abdominals: Col·locat a terra boca baix amb els braços estirats i deixa caure la pelvis a terra, mantingues les cames mortes i infla el tòrax per notar millor l’estirament.

Lumbars: En la mateixa posició porta el cul enrere fins a tocar els talons i encongeix-te mantenint els braços estirats per davant.

Entrenament d’abdominals 03

abdominals-per-fer-a-casa-rutina-exercicis-03-Zona-Fitness-Lleida

Amb l’objectiu de que puguis anar modificant la teva rutina d’abdominals i afegir varitetat al teu entrenament aquí et deixem una nova proposta per aconseguir uns abdominals forts i definits.
> Aplica 10 repeticions per sèrie.
> Realitzar els exercicis en supersèrie, és a dir, per parelles d’exercicis. Agafa cada supersèrie i repeteix-la 3 cops seguits abans d’aturar-te 1 minut per estirar.

Escalador

Comencem la rutina d’abdominals amb un exercici que ens ajudarà a activar el metabolisme d’una manera considerable. Per realitzar-lo ens col·loquem boca avall amb els braços estesos, a l’alçada de les espatlles recolzats a terra, i el cos formant una línia recta des dels turmells fins al cap. Ens acostem un dels genolls cap al torç alternativament contraient els abdominals i recolzant-nos sempre sobre les mans i un dels peus, realitzarem 5 repeticions per cama en total.

Escalador-exercici-per-fer-abdominals

Crunch tocant els turmells

Comencem l’exercici d’esquena a terra i amb les cames doblegades aguantant-les enlaire toquem amb la mà el turmell de la cama contrària, repetirem el mateix amb l’altre costat i realitzarem 5 repeticions per costat (10 en total). Recorda controlar el moviment tant a la pujada com a la baixada, i respirar correctament, és a dir, quan puges i contraus l’abdomen expulsem l’aire i quan baixem inspirem.

Crunch tocant els turmells

Pedaleig amb mans a terra

Seiem a terra aguantant les cames enlaire i recolzant les mans, amb l’esquena recta i l’abdomen contret. A continuació realitzem un moviment de pedaleig amb les cames sense tocar els peus a terra i estirant les cames en cada pedaleig, aguantarem durant 10 segons.

Pedaleig amb mans a terra

Elevacions laterals de maluc

Amb aquest exercici treballaràs els oblics, la cintura i la part baixa de l’abdomen. Per exercitar-lo, ens col·locarem estirats sobre un costat, recolzant-nos en l’avantbraç, mantindrem el cos rígid baixant la pelvis fins gairebé tocar el terra per a continuació pujar-la tant com puguem. Realitzarem 5 repeticions per costat. Cal evitar que el pes de les cames no venci cap avall per falta de força en el tronc.

Elevacions laterals de maluc

Crunch amb rotació

Un exercici integral per a entrenar abdominals, concentrant el treball sobretot en els oblics i la part superior de la zona abdominal. D’esquena a terra i amb la lumbar enganxada a terra, encreuarem una cama per sobre de l’altra anirem a buscar amb el colze el genoll del costat contrari, mantenint en tot moment les mans al clatell, realitzarem 5 repeticions per costat.

Crunch amb rotació

Peus de crol

Aquest exercici també es coneix com a «Flutter kicks». Estirat boca amunt, posarem les mans al costat del cos o sota del gluti per ajudar a estabilitzar-nos, enlairarem el cap i els peus del terra per mitjà de la contracció de l’abdomen. Mantenint les cames estirades realitzarem un moviment altern amunt i avall semblant al de la propulsió en l’estil de natació de «crol». Procurar no encongir el coll, intenta mantenir-lo allargat, com si fos una extensió més de la columna.

Peus de crol-flutter-kicks

Sit-up tocant peus

Resumint l’exercici consisteix a passar de tombats a asseguts per complet on els principals músculs que treballarem estan situats a la zona mitjana del cos (core): recte abdominal i abdominals oblics. Començarem tombats a terra boca amunt amb el cos totalment estirat, cames i braços, la lumbar ben adherida a terra i el core totalment activat ens aixecarem fins a asseure’ns i flexionarem el tronc anant a buscar amb els dits de la mà la punta dels peus. La tornada ha de ser lenta i controlada sentint vèrtebra a vèrtebra com es va col·locant de nou a terra. Per a evitar que l’esquena s’arquegi doblega lleugerament les cames. Com a tot exercici d’abdominals recorda no tirar ni del coll ni del cap.

Sit-up tocant peus

Flexió de cames en equilibri

Seurem aguantant les cames enlaire i amb els braços estirats, en una posició d’equilibri mantenint l’esquena recta allargant el coll, a continuació estirarem una de les cames al mateix temps que flexionem la contrària i viceversa. Hem d’intentar no recolzar les mans ni els peus a terra i que siguin només les cames les que es moguin. Procura realitzar entre 8 i 10 repeticions.

Flexió de cames en equilibri

Estiraments

Finalitzarem la rutina d’abdominals amb uns estiramaents, per fer a casa o al gimnàs, de les zones musculars treballades. D’aquesta manera ajudarem als músculs a recuperar-se millor i ens ajudarà a tornar a la calma i a relaxar-nos. Aquests són els estiraments a realitzar, pots veure’ls aquí:

Abdominals: Col·locat a terra boca baix amb els braços estirats i deixa caure la pelvis a terra, mantén les cames mortes i infla el tòrax per notar millor l’estirament.

Lumbars: En la mateixa posició porta el cul enrere fins a tocar els talons i encongeix-te mantenint els braços estirats per davant.