L’esquat imita un moviment bàsic del nostre cos que consisteix en ajupir-se. La tècnica és fonamental per evitar lesions, a continuació et presentem els principals errros i et plantejem correccions per a que realitzis aquest exercici amb seguretat:
Però comencem pel més bàsic, anem a conèixer aquest exercici tan complet: l’esquat!
Què és l’esquat?
L’esquat és un exercici que treballa principalment els músculs de les cuixes, els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials i que consisteix en encongir el cos flexionant les cames.
A més, amb la pràctica de l’esquat també reforcem els ossos, lligaments i insercions dels tendons de tot el tren inferior.
Com es practica l’esquat?
Per practicar l’esquat cal flexionar les cames fins gairebé als talons, d’aquesta manera s’estiren o contrauen la majoria dels músculs que composen el nostre tren inferior generant un important estrés metabòlic.
Per a què serveix l’esquat?
L’entrenament de l’esquat pot tenir moltes funcions però sovint es practica amb l’objectiu de millorar la musculatura del tren inferior en general.
Esquat: tren superior
Tal i com hem comentat, l’esquat és un exercici molt complet, és a dir, un exercici on també es treballa el tren superior.
Des d’un punt de vista isomètric, l’esquena, els abdominals, la musculatura del tronc i dels laterals, les espatlles i els braços, tenen un paper fonamental en l’exercici.
Si executem un squat correctament totes aquestes parts del cos també treballen juntament amb el tren inferior.
5 errors comuns i les seves correccions
1. Inclinació excessiva del tronc endavant
Error: Tant si és perquè adoptem una mala postura com si és perquè treballem amb excés de pes, una inclinació del tronc endavant farà que la lumbar tingui una major implicació en detriment dels músculs de les cames. Això augmenta els risc de lesió sobretot a l’esquena baixa.
Correcció: Mantingues l’esquena el més vertical possible.
- Buscant un punt alt fixe amb la mirada per tal de mantenir l’esquena el més vertical possible.
- Col·loca’t sota el talons una fusta per tal de rectificar la postura, això t’ajudarà especialment si tens poca flexibilitat en els turmells.
- Concentra’t en la posició del cos durant la realització del moviment.
POSICIÓ INCORRECTA
POSICIÓ CORRECTA
2. Posició incorrecta dels peus
Error: optar per una posició incorrecta separant massa o massa poc els peus.
Correcció: et recomanem que guardis la mateixa separació que l’ample de les espatlles, si bé és cert que pots variar aquesta amplitud per a fomentar una major implicació d’uns músculs sobre uns altres.
- Tot i això juntar excessivament les cames en un esquat lliure pot ser perillós, poguent fer-ho en altres màquines on tindràs més estabilitat.
- Una separació major implica més els abductors i els músculs més profunds de la pelvis.
- Per contra si juntem el peus impliquem més el quàdriceps i les fibres més externes del glutis.
- En general et recomanem que col·loquis els peus amb les puntes mirant lleugerament enfora, augmentant aquest angle en squats amb una separació de cames major i pràcticament amb els peus rectes quan parlem d’esquats amb les cames juntes, mai col·locarem els peus amb les puntes mirant cap endins.
POSICIÓ INCORRECTA
POSICIÓ CORRECTA
3. Idealització de l’esquat tradicional
Error: En molts gimnasos trobarem instaurat el concepte de l’esquat com a exercici bàsic, omnipresent i sagrat, especialment realitzat amb pes lliure.
Certament l’esquat es un exercici que al ser multiarticular i compost és totalment recomanable i necessari realitzar sempre que la nostra condició física ens ho permeti per tal de treballar de manera efectiva les cames.
Correcció: Atenció! Si el que vols és entrenar d’acord a les teves necessitats i possibilitats (i no competir en halterofilia) has de recordar que el moviment tipus esquat el pots reproduir en gran varietat de màquines. Utilitzar aquestes màquines, sovint, proporciona un recolzament més segur per l’esquena (com una premsa horitzontal o atlètica) o permeten una estabilització ideal (com un esquat en multipower).
Aquest ventall de variants de l’esquat et permet treballar diferents fibres en proporcions diferents, corregir males postures, oferir-te una alternativa més còmoda en cas de lesió, etc.
A més no oblidis exercicis d’aïllament pel quàdriceps com les extensions o l’esquat “syssy” on només es mou l’articulació del genoll, interessants per combinar en superseries amb els esquats en qualsevol de les seves variants o inclús al principi o al final del teu entrenament de cames.
Aquestes combinacions en superserie a més et produiran una fatiga extra que pots compensar restant pes en el esquat, aquest “tip” és molt útil sobretot si ets d’aquells que creu que l’única manera de conseguir unes bones cames es carregar molt de pes en cada serie fins aconseguir la tant preuada lesió.
4. Recorregut dels genolls durant el moviment
Error: Com probablement ja hauràs escoltat abans, en el esquat és important que els genolls no sobrepassin per davant la punta dels peus. En cas de que guiïs inadequadament el genolls estaràs exercint molta pressió sobre les articulacions augmentant el risc de lesió i a més probablement en una posició precaria pel que fa a l’esquena i la pelvis.
Correcció: Pots col·locar-te de perfil en un mirall o demanar a algú que et supervisi l’exercici.
POSICIÓ INCORRECTA
POSICIÓ CORRECTA
5. Protecció inadequada de la zona lumbar
Error: No col·locar la zona lumbar de forma adequada i patir sobrecàrregues i/o dolors associats a la mala postura.
Correcció:
Recorda que en l’execució de l’esquat és fonamental un correcta posició de l’esquena, això vol dir en paraules col·loquials cap alt, cul i pit enfora i arqueig de l’esquena baixa .
Un cinturó pot ajudar-te a protegir la zona lumbar si bé és cert que pot donar una falsa sensació de seguretat.
Si pateixes o sospites que pots patir algun transtorn de la columna com lordosi, cifosi o escoliosi entre d’altres, et desaconsellem realitzar l’esquat almenys en la posició dempeus i amb el pes carregat a sobre.
POSICIÓ INCORRECTA
POSICIÓ CORRECTA
Altres variants com la premsa atlètica poden oferir-te una millor alternativa a més dels exercicis d’aïllament del quàdriceps citats anteriorment ja que en aquests la columna es manté alineada amb la pelvis. Aquesta estrategia d’aïllament és aplicable a qualsevol altre mùscul que intervé en el esquat.
I si encara tens dubtes sobre l’esquat consulta els nostre tècnics/es, ells et donaran totes les respostes!
Vols seguir llegint sobre entrenament? Coneixes el nostre nou programa d’entrenament de glutis? Et deixem aquí l’article.
