Glutis, natges,cul, pompis, pandero… diga-li com vulguis però mantingue’ls ben ferms! Tots sabem que la lluita en aquest cas és contra la gravetat. Res es manté up per art de màgia durant massa temps. Així que avui, des de Zona Fitness Lleida, et donarem les claus per mantenir els glutis ben ferms!
Nou programa d’entrenament per mantenir els glutis ben ferms
Com amb els culs no s’hi pot fer broma, ens ho hem pres molt seriosament i hem afegit un nou programa d’entrenament a la llista de programes d’entrenament de Zona Fitness Lleida: Glutis ben ferms (3). El trobaràs a les instal·lacions i on-line aquí.
Pren nota i així podràs realitzar el teu entrenament de forma exitosa.
Glutis: freqüència de l’entrenament i descans entre seriese
En referència a la freqüència de l’entrenament, hauries de realitzar aquest programa de glutis, amb una freqüència d’una sessió setmanal.
I com en tots els programes d’entrenament, és importantíssim el descans entre sèries. En aquest cas haurem de realitzar un descans entre sèries de 2 a 3 minuts.
Pautes generals de l’entrenament de glutis
Pren nota a les pautes generals per realitzar amb èxit, seguretat i evitant lesions l’entrenament de glutis:
- Combina diferents exercicis fins a sumar un màxim de 10 sèries
- Pots realitzar-los per parelles o en circuit
- 2 sèries extra d’escalfament al principi del primer exercici que realitzem de la sessió
- Descans de 2 a 3 minuts entre sèries o grups de sèries
- Arribar a les repeticions marcades amb el màxim pes possible
Consulta als nostres tècnics en cas de dubte.
Rutina de glutis: exercicis pel cul
A continuació trobaràs el detall de com has de realitzar cada exercici del nou programa d’entrenament Glutis ben ferms!
- Tisores alternes amb TRX: fem un pas endavant flexionant les cames i tornem al lloc, mantingues en tot moment el tronc en posició vertical i flexiona les cames formant un angle de 90º, alternem les cames.
- Tisores amb salt amb TRX: Igual que en l’exercici anterior, pero intercanviarem la posició de les cames realitzant un salt. Això augmentarà la dificultat.
- Tisores amb llast: En aquest exercici subjectarem un sac sobre les espatlles i realitzarem les tisores com en el primer exercici, ideal si no tens suficient amb el teu pes corporal.
- Pont amb barra: També conegut com a hip thrust consisteix en elevar la teva pelvis reposant l’esquena en un punt elevat i amb el peus plans al terra. Amb una barra a la cintura i perpendicular al cos elevarem el cul i aguantarem en extensió complerta almenys un segon abans de tornar a baixar.
- Extensió de pelvis en multipower: Ens col·locarem de genolls al terra carregant la barra sobre les espatlles, partirem d’estar asseguts sobre el nostres peus i pujarem fins a alinear les cuixes i el tronc en posició vertical, també aguantarem un segon la contracció. Col·locat un coixí sota els genolls per a més comoditat.
- Extensió de maluc en politja baixa: Unirem el peu a la politja a través d’una turmellera, inclinarem el cos endavant recolzant-nos en l’estructura de la màquina i impulsarem la nostra cama completament estirada cap endarrere fins a deixar-la paral·lela al terra. L’altra cama restarà semiflexionada sobre una fusta per a donar-nos una mica d’altura. Després canviarem de cama.
- “Puntada” en politja baixa: Idèntic a l’exercici anterior però en aquest cas el moviment que farem amb la cama serà similar al d’una coça, començant amb la cama flexionada i estirant-la progressivament
- Premsa a una cama: Realitzarem aquest moviment col·locant únicament un dels peus a la plataforma al terç superior de la mateixa per tal de focalitzar el treball de gluti.
- Squat sumo: Separa les cames a l’ample de les teves espatlles i amb les puntes dels peus mirant lleugerement enfora. Ara baixa fins que la pelvis arribi a l’altura dels genolls, pots carregar el pes sobre les espatlles o subjectar-lo entre les cames si col·loques el peus sobre un punt elevat.
- En quadrupèdia i amb llast
Rotació de cuixa: En aquest exercici treballarem isomètricament el gluti girant la cama enlaire i completament estirada, podem realitzar la meitat de les repeticions en un sentit i l’altra meitat en l’altre.
Abducció de pelvis: Seguint en quadrupèdia aixequem lateralment la cuixa i la baixem lentament, important mantenir la cama en una flexió de 90º.
Flexió i extensió de cama: Recolzats al terra portem el genoll cap al pit i després estirem completament la cama apretant el gluti durant un segon.
- En quadrupèdia i amb llast
Abducció de pelvis: Amb el cos estirat sobre un costat pujarem i baixarem la cama lentament i realitzant un recorregut ampli.
Abducció de pelvis amb toc: Igual que l’anterior però passant a banda i banda de l’altra cama i tocant a terra.
Pedaleig de costat: En la mateixa posició realitzarem un moviment de pedaleig amb la cama que queda per sobre, important treball isomètric.
- En quadrupèdia i amb llast
Flexió-extensió de gluti: Bloquejem la cama en un angle de 90º i elevem el taló per sobre del cos fins que la cuixa quedi en línea amb el tronc ( i paral·lela al terra).
Elevació de cama: Mantenint la cama completament estirada pugem i baixem realitzant un moviment ben ampli.
Abducció i adducció de cuixa: En quadrupèdia mantenim la cama completament estirada i la desplaçem de costat a costat.
I si no has tingut prou de natges, pompis i panderos, pots continuar llegint més a l’article sobre Com entrenar glutis a casa.
