Quan pensem en realitzar esport per a millorar la nostra forma física o deixar enrere els riscos d’una vida sedentària, moltes vegades ens oblidem de la flexibilitat, però estirar els nostres músculs i articulacions també ens pot aportar beneficis importants, com veurem en aquest article.
Què és la flexibilitat?
La flexibilitat és la capacitat que tenen les nostres articulacions per a dur a terme un moviment articular amb la màxima amplitud possible. Aquesta capacitat depèn del tipus d’articulació (el seu grau de moviment màxim, ja que no totes les articulacions permeten moviments complets) i de l’elasticitat muscular (la capacitat d’estirament o elongació dels músculs).
A més, en la flexibilitat també influeixen factors com l’edat (es va perdent a mesura que envellim), les postures que adoptem durant el dia, la temperatura externa i muscular i el fet d’haver-la entrenat o no durant la nostra vida.
Tipus de flexibilitat
Quan parlem de flexibilitat i en concret de millorar la nostra flexibilitat muscular i articular, parlem de tres formes de treballar-la:
- Estàtica: Estiraments graduals dels músculs fins a aconseguir el grau màxim possible, però sense arribar a sentir dolor, i mantenint la posició durant un temps determinat. Es practica sol.
- Dinàmica o activa: Estiraments que es repeteixen un determinat nombre de vegades, incrementant la intensitat i la força.
- Passiva o assistida: Els estiraments es realitzen amb l’ajuda d’una persona o màquina que exerceix força de manera externa. És habitual recórrer a ella en teràpies de recuperació de lesions o després d’operacions.
Decantar-te per una de les tres formes dependrà del teu estat físic, la manera en què vulguis entrenar la teva flexibilitat i els objectius que vulguis aconseguir.
Per què necessites guanyar flexibilitat?
Guanyar flexibilitat t’ajudarà a millorar el teu rendiment, ja que guanyaràs elasticitat i una major amplitud i facilitat de moviment, a part de prevenir lesions a l’hora de practicar qualsevol mena d’activitat esportiva. A més, tenir un cos més flexible significarà mantenir el cos jove durant més temps.
Em fa falta entrenar per a guanyar flexibilitat?
La resposta és sí. Per guanyar flexibilitat és necessari entrenar-la, encara que, com veurem més endavant, és possible millorar la nostra flexibilitat sense entrenar-la directament.
Per tant, si realment vols guanyar i millorar la teva flexibilitat, has de reservar un temps pràcticament cada dia, ja que en el moment en què deixis de fer-ho, notaràs com perds flexibilitat de forma gradual a mesura que passi el temps.
Existeixen diferents exercicis per a guanyar flexibilitat, sent els estiraments passius una de les formes més bàsiques. En funció del teu estat físic i els resultats que vulguis obtenir, et recomanem comptar amb l’ajuda del nostre equip de tècnics de Zona Fitness Lleida per a ensenyar-te exercicis adequats per a tu.
Consells perquè el teu cos sigui més flexible
1. Comença amb un lleuger escalfament
Comença per un escalfament previ i suau per a augmentar la temperatura dels teus músculs, amb el que disminuirà la seva rigidesa i, per tant, el risc de lesió. Recorda que el més convenient serà entrenar la teva flexibilitat en una sessió a part.
2. Intensitat i temps
La flexibilitat és una cosa que anem guanyant de manera progressiva, per la qual cosa hem de triar aquells exercicis que ens ajudin a progressar de manera contínua, però amb seguretat, tenint en compte els límits del nostre cos i evitar lesions. ¡Recorda! adapta el grau d’intensitat a la teva condició física. Cal diferenciar quan tiba de quan fa mal, perquè llavors, hem de parar. Pel que fa al temps, el recomanable és mantenir les posicions entre 15 i 30 segons i repetir cada sèrie d’estiraments entre 3 i 5 vegades. Per tant, si t’estàs iniciant, comença fent menys repeticions durant menys temps i vés augmentant-les segons vagis millorant.
3. Freqüència
Com hem dit, la flexibilitat millora com més es treballa, i la freqüència depèn de tu. El recomanable és un mínim d’una sessió setmanal d’entrenament centrat en la flexibilitat.
4. Estiraments
Ara bé, realitzar estiraments que activin totes les zones del cos després de cada entrenament, independentment de si és aeròbic o anaeròbic, és una altra de les formes que et facilitaran anar guanyant flexibilitat de manera senzilla i contínua. A més d’alleujar la tensió muscular i reduir la fatiga després de l’entrenament, previndràs lesions i aconseguiràs ampliar el moviment dels teus músculs i articulacions.
- L’alimentació també influeix
Sí! Els aliments que menges també poden contribuir al fet que et resulti més fàcil guanyar flexibilitat. El peix, aquells especialment rics en Omega 3, verdures i vegetals de fulla verda com ara espinacs i enciams, llegums o fruita seca, en són alguns exemples. I, per descomptat, mantenir una adequada hidratació al llarg del dia.
- Practicar i millorar la teva mobilitat també t’ajudarà
La mobilitat no és el mateix que la flexibilitat, però practicar exercicis enfocats a millorar la teva mobilitat articular també t’ajudarà a millorar la teva flexibilitat, fins i tot sense entrenar-la específicament. Els exercicis de mobilitat exigeixen control, concentració i força, però són més dinàmics i variats que les rutines habituals per guanyar flexibilitat.
Recorda que, si busques millorar la teva flexibilitat sense dedicar sessions d’entrenament diàries específiques, realitzar exercicis de mobilitat és una opció que has de considerar; com per exemple posicions passives, estiraments amb banda o estiraments dinàmics.
També pots optar per l’entrenament funcional, ja que aquest tipus de moviment participen la majoria d’articulacions i músculs del teu cos. A més, aquest tipus d’entrenament, que evita rutines diàries i repetitives, també et servirà per a preparar-te per practicar de qualsevol mena d’activitat física.
Algunes pràctiques esportives per a millorar la flexibilitat
El Ioga, el Pilates, la Natació o l’”Stretching” es poden convertir en els teus aliats per guanyar flexibilitat i amplitud de moviments.
5 Exercicis pràctics per a guanyar flexibilitat
1. Quàdriceps
Tombat a terra boca avall i amb les cames estirades, agafa un peu amb la mà del mateix costat i estira la cama cap al gluti tot el que puguis.
2. Glutis
Estirat panxa amunt, estira una cama i recull l’altra agafant el genoll i portant-lo cap al pit. La cama estirada no ha de separar-se del terra.
3. Isquis
Assegut a terra, obre i estira les cames tot el que puguis, inclina el tors cap endavant, sense doblegar els genolls i estira els braços, intentant baixar una mica més.
4. Abdominals
Estirat mirant al sostre, flexiona els genolls i aixeca la pelvis i el tors fins a les espatlles. Estira les espatlles cap avall i estira els braços en paral·lel al cos.
5. Abductors
Assegut a terra, estira una cama i flexiona l’altra portant el peu cap a l’engonal, i apropant la el genoll flexionat cap al terra. Inclina el cos cap endavant i intenta tocar els dits del peu.
I recorda, si després de llegir aquest article t’han entrat ganes de començar a entrenar la flexibilitat, a Zona Fitness Lleida tens les classes d’Stretching, tota la informació aquí.
