Malgrat el que ens diu el coneixement popular existeixen moltes tipus de d’abdominals. És gràcies a aquesta varietat que podem escollir la tipologia que s’adapta millor a les nostres necessitats.
A l’article Rutina d’abdominals per entrenar a casa trobaràs una breu introducció als músculs abdominals i tres rutines molt completes amb multitud d’aquestes variacions explicades i acompanyades de visuals per evitar adoptar males postures i moviments inadequats.
Segons els músculs que activen la seva pràctica, sota un criteri d’estricta funcionalitat, podem distingir tres tipus d’abdominals: els convencionals, els hipopressius i els isomètrics.
Abdominals convencionals
Son les més conegudes i les que, segurament, has visualitzat en llegir el títol de l’article. Ideals per tonificar, sovint, s’inclouen en les rutines per treballar els músculs des de la seva part externa.
Per practicar-los correctament cal acostar el tronc als genolls vigilant, això si, de no arquejar l’esquena ni separar-la en excés de terra. L’activació muscular s’ha de concentrar en els músculs de l’estómac, si la notes en altres parts del cos, és senyal que has de modificar la praxi.
Aquest tipus d’abdominals és especialment efectiu si es combina amb abdominals hipopressius, descrits a continuació.
Tipus d’abdominals hipopressius
És un bon complement als abdominals convencionals perquè si aquests últims, com hem comentat, es practiquen per treballar els músculs des de la part externa, els hipopressius ens permeten el contrari, activar els músculs des de l’interior. La tipologia hipopressiva no treballa amb l’esforç o el moviment sinó amb el control de la respiració amb l’objectiu de reeducar la nostra postura.
A més d’exercitar la musculatura abdominal, ens és de gran utilitat per treballar el sòl pelvià i els estabilitzadors de la columna, dues parts del cos que són vitals. Practicar hipopressius és important i els podem fer de moltes maneres. És recomanable, però, que les primeres sessions es facin sempre amb un tècnic qualificat per assegurar-nos que la tècnica és correcta.
La modalitat d’abdominals hipopressius que descriurem és la que practiquem al gimnàs Zona Fitness Lleida, coneguts com Low Pressure Fitness (LPF).
LPF o abdominals hipopressius és un entrenament respiratori postural propioceptiu, que crea un espai entre vèrtebres, tonifica abdomen i sòl pelvià, redueix ràpidament el perímetre de cintura, crea una faixa natural i recupera la co-sinergia.
No es realitza una contracció voluntària del sòl pelvià sinó que aquesta es produeix involuntàriament, el sòl pelvià ascendeix i la faixa abdominal se cenyeix mitjançant la respiració.
Què és l’apnea respiratòria i com fer-la
Postura + apnea expiratòria + obertura costal = hipopressiu
Per fer l’apnea respiratòria i vacuum de LPF col·loca les teves mans sobre les costelles flotants i en inhalar has de sentir com s’obren les costelles. Empeny les mans cap a fora separant-les, i quan s’exhala has de sentir com les costelles es tanquen i les mans s’apropen. Repeteix aquest exercici dues o tres vegades, relaxant i ampliant-lo, i a la tercera vegada després de treure aire, sense tornar a agafar aire, intenta obrir costelles.
És important en aquest punt no agafar res d’aire (d’això en diem una falsa inhalació, perquè fem l’esforç fisiològic d’inhalar sense agafar aire, la sensació és envasar-se al buit). Aquest exercici es pot realitzar estirat a terra.
Abdominals isomètrics
S’acostuma a recórrer als abdominals isomètrics per corregir problemes de postura i treballar, com els hipopressius, músculs interns, tonificar abdomen, braços, espatlles i quàdriceps. La seva pràctica requereix, però, cert grau de resistència i equilibri perquè aconsegueix activar el múscul gràcies a la tensió muscular en posició estàtica.
Dels isomètrics, el més conegut és la planxa, realitzada en tombar-se boca avall, servint-se dels avantbraços per donar suport al cos i elevar-lo del terra. No totes les planxes segueixen al peu de la lletra aquesta descripció, perquè si més no, la idea és la mateixa, es pot fer amb els braços totalment estirats, amb el cos parcialment elevat, de costat, sobre una sola cama, incorporant moviment de peus, etc.
Cada varietat respon a una necessitat específica, si comences ara a tenir contacte amb les isomètriques, és recomanable començar per aquelles que et resultin més fàcils i anar incrementant la dificultat de forma controlada i progressiva.
